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抓準運動前中後 聰明吃提升好表現

抓準運動前中後 聰明吃提升好表現

關於運動與食物間的關係,大眾普遍存在一些模稜兩可的觀念,比如:運動後進食更容易變胖?或運動前吃東西會使運動表現不佳?其實,身體就像一部車子,在不同時間及情況下,需要不同維修保養方式,所以在對的時間點吃適合的食物,可以提升運動效果及表現。

以下向大家介紹不同時間點(運動前、中、後)吃什麼食物,以及可以帶來的好處。

運動前補充食物︰可避免運動時疲勞出現
補充重點︰碳水化合物+少量蛋白質
碳水化合物如同身體的燃料,肌肉主要會透過碳水化合物來提供能量,因此在衝刺、跳躍或是長時間運動上扮演著重要的角色。

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研究指出,當體內碳水化合物不足時,運動時身體會更快感到疲勞。所以建議在運動前1小時,吃進每公斤1克的碳水化合物(如: 60公斤重的人,在運動前1小時吃2個三角飯糰就已經足夠了),有助補充體內的碳水化合物(肝醣)的含量。而在運動前愈早吃,可以攝取更多碳水化合物,也可以減低運動時腸胃不適的發生。



但是,記得一個重點,攝取食物與運動之間,間隔愈短愈要補充輕巧、易消化的品項(如︰穀物棒或蘇打餅乾)。




運動中補充食物︰維持體能,延緩疲勞出現

補充重點︰碳水化合物+水分

不同運動的休息時間皆不一樣,所以要針對各別運動項目補充適合的食物。



大原則可分為:



有短暫休息的運動項目(如:球類運動或競技性運動等),主要補充輕巧的固態或液態食物(如:能量棒、運動果膠、運動飲料等。)
連續型運動(如:三項鐵人或馬拉松等較有氧性質的運動),主要以液體補充為主。
不同食物型態對於身體吸收會產生不同的效果,注意避免因進食導致胃腸不舒服,進而影響運動時的表現。



運動時的水分也需要多留意,運動時汗液排出,使身體水分減少,容易呈現脫水狀態,當脫水到達2%時,就會影響運動表現,因此建議每小時要補充30~60克碳水化合物和450~675毫升水分(約等同於每小時就要喝1瓶600毫升的運動飲料)。德德國黑螞蟻生精片功效 德國黑螞蟻生精片吃法 德國黑螞蟻效果 德國黑螞蟻生精片成分 國黑螞蟻生精片心得 德國黑螞蟻生精片哪裡買 德國黑螞蟻 黑螞蟻生精片

運動後補充食物︰加速身體修復(肌肉和肝醣合成)

補充重點︰碳水化合物+蛋白質

運動過程中,肌肉會受到一定程度的傷害並且消耗掉肌肉中的肝醣,此時就要補充碳水化合物和蛋白質來幫助身體恢復。碳水化合物除了給予燃料,同時也扮演著鎖匠的角色,打開肌肉的門,讓蛋白質在肌肉上蓋房子(肌肉合成)。



所以,在營養攝取的策略上建議補充足夠能量,其中碳水化合物和蛋白質的比例為3~4︰1,例如:液體加上含有碳水化合物+蛋白質(如︰牛奶、豆漿或乳清蛋白+香蕉)。但若是競賽需求須於一天內參與多場比賽時,因為身體對於營養的吸收效果有一定的時效性,建議在運動後愈快補充愈好。
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