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抓準運動前中後　聰明吃提升好表現

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fdgvfhghn發表於 2022-10-26 15:41 | 只看該作者

抓準運動前中後　聰明吃提升好表現

關於運動與食物間的關係，大眾普遍存在一些模稜兩可的觀念，比如：運動後進食更容易變胖？或運動前吃東西會使運動表現不佳？其實，身體就像一部車子，在不同時間及情況下，需要不同維修保養方式，所以在對的時間點吃適合的食物，可以提升運動效果及表現。

以下向大家介紹不同時間點（運動前、中、後）吃什麼食物，以及可以帶來的好處。

運動前補充食物︰可避免運動時疲勞出現
補充重點︰碳水化合物＋少量蛋白質
碳水化合物如同身體的燃料，肌肉主要會透過碳水化合物來提供能量，因此在衝刺、跳躍或是長時間運動上扮演著重要的角色。

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研究指出，當體內碳水化合物不足時，運動時身體會更快感到疲勞。所以建議在運動前1小時，吃進每公斤1克的碳水化合物（如： 60公斤重的人，在運動前1小時吃2個三角飯糰就已經足夠了），有助補充體內的碳水化合物（肝醣）的含量。而在運動前愈早吃，可以攝取更多碳水化合物，也可以減低運動時腸胃不適的發生。



但是，記得一個重點，攝取食物與運動之間，間隔愈短愈要補充輕巧、易消化的品項（如︰穀物棒或蘇打餅乾）。




運動中補充食物︰維持體能，延緩疲勞出現

補充重點︰碳水化合物＋水分

不同運動的休息時間皆不一樣，所以要針對各別運動項目補充適合的食物。



大原則可分為：



有短暫休息的運動項目（如：球類運動或競技性運動等），主要補充輕巧的固態或液態食物（如：能量棒、運動果膠、運動飲料等。）
連續型運動（如：三項鐵人或馬拉松等較有氧性質的運動），主要以液體補充為主。
不同食物型態對於身體吸收會產生不同的效果，注意避免因進食導致胃腸不舒服，進而影響運動時的表現。



運動時的水分也需要多留意，運動時汗液排出，使身體水分減少，容易呈現脫水狀態，當脫水到達2％時，就會影響運動表現，因此建議每小時要補充30～60克碳水化合物和450～675毫升水分（約等同於每小時就要喝1瓶600毫升的運動飲料）。德德國黑螞蟻生精片功效 德國黑螞蟻生精片吃法 德國黑螞蟻效果 德國黑螞蟻生精片成分 國黑螞蟻生精片心得 德國黑螞蟻生精片哪裡買 德國黑螞蟻 黑螞蟻生精片

運動後補充食物︰加速身體修復（肌肉和肝醣合成）

補充重點︰碳水化合物＋蛋白質

運動過程中，肌肉會受到一定程度的傷害並且消耗掉肌肉中的肝醣，此時就要補充碳水化合物和蛋白質來幫助身體恢復。碳水化合物除了給予燃料，同時也扮演著鎖匠的角色，打開肌肉的門，讓蛋白質在肌肉上蓋房子（肌肉合成）。



所以，在營養攝取的策略上建議補充足夠能量，其中碳水化合物和蛋白質的比例為3～4︰1，例如：液體加上含有碳水化合物＋蛋白質（如︰牛奶、豆漿或乳清蛋白＋香蕉）。但若是競賽需求須於一天內參與多場比賽時，因為身體對於營養的吸收效果有一定的時效性，建議在運動後愈快補充愈好。
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martina28043發表於 2022-12-14 22:52 | 只看該作者
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