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提臀瑜珈的動作介紹提臀最有效的動作4

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vgfgbcnbcvnbvm發表於 6 天前 06:26 | 只看該作者

提臀瑜珈的動作介紹提臀最有效的動作4

四、女性最有效的提臀運動
　　女性最有效的提臀運動一、懸空蹲坐
　　臀部鍛鍊少不了「蹲坐」這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持重物練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。
　　動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想像自己坐在一張隱形的椅子上，然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀幹收緊，背部伸直。這個動作每次做3組，每組做15次，每週爭取每個練習做3次。幫助你有效練就翹臀。
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　　女性最有效的提臀運動二、前弓箭步
　　這個動作在塑造臀形，調整大腿和小腿肌肉的同時，也消耗了不少熱度。
　　動作要領：雙腳分立，胯部展開，一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然後恢復站立姿勢。完成後，換另一隻腳重複剛才動作。膝關節彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在後的膝蓋不要抵在地面上。
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　　女性最有效的提臀運動三、反向弓箭步
　　做反向弓箭步時，臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣。弓箭步還能增強久坐臀部的彈性和身體重心的穩定性。
　　動作要領：同前弓箭步一樣，但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。
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martina28043發表於 5 天前 00:27 | 只看該作者
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