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冥想瑜珈有什麼好處盤點練習瑜珈的方法3

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三、三式瑜珈基礎動作
  簡易鱷魚式
  1.採4足跪姿,掌心貼地,手打開與肩同寬,雙腿自
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然張開,膝蓋與骨盆同寬、觸地位置約在骨盆後方,視線向前看。
  2.手肘彎曲,胸口往下沉,使胸口盡量靠近地面但不觸地,腹部用力並收緊肚子後,深吸氣再回動作1。
  3.臀部坐向腳跟,雙手向前,手臂盡量伸長拉直,額頭貼地放鬆休息,採嬰兒式做休息動作,反复做動作1~3約10~15次。
  簡易桌式
  1.坐姿,手放骨盆後方,指尖向臀部方向,掌心貼穩地板,雙腳屈膝與骨盆同寬,腳掌踩穩地板,深吸氣挺胸將胸口推高,肩膀向後,視線看向前方。
  2.手腳踩穩後,臀部向上推高,使大腿、肚子及胸口盡量呈一水平線,下巴微微向下收,吐氣放鬆再回到動作1,反复做動作1~2約10~15次。
  牛面手式
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  1.採盤腿坐姿,嵴椎打直,雙臂盡量朝天花板延伸,掌心相向。
  2.嵴椎打直,右手手肘彎曲盡量摸肩胛骨中央位置,左手扶住右手肘向左側輕拉,使右手手臂盡量貼近耳側,感覺右上臂延伸。
  3.右手不動,左手手肘彎曲繞到背後,指尖朝上與右手手指相扣互拉,雙眼平視前方,保持姿勢約10~12個唿吸,雙手放下放鬆,再換邊做
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