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介紹瑜珈起源教你有效促進睡眠的瑜珈動作4

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三、適合睡前練習的瑜珈動作  貓伸展式
  此姿勢有助於提高頸部和脊椎的柔韌性。小腿與大腿成90度跪下後,上身前弓與地面平行,雙手垂直夠在地面上,後一隻手抬起伸直,與肩同高。吸氣,盡量向上抬頭,挺直脊椎。盡量完全擴張腹部,最大限度地往肺裡吸入足量的空氣,屏住呼吸6秒鐘。吐氣,低頭(不要太低),向上弓起身體,伸展脊椎,維持6秒鐘。
  雙手支撐*叉式
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要鍛鍊的是下半身,那麼這個對於上半身力量,特別是手部和肩部的鍛鍊非常有效的動作就很重要了,來嘗試一下吧。
  將雙手放鬆,同時撐在右腿的右側。彎曲左側膝蓋,兩腿併攏,抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙臂彎曲,將右胯放於右手肘上,右膝蓋外側放於左手肘上。將重心移至雙手,雙腳離開地面,左腳向後伸直。保持這個動作,深呼吸5下,然後放鬆。
  坐側轉式
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提高身體兩側的柔韌性,同時打開夾緊的雙肩。可以從上一個動作開始這個動作,抬起身體然後向右側扭曲。將右手支撐於身前,左手繞過右腿膝蓋外側。我們每一個人的體能有做不同,所以,練習扭轉動作的時候要依照自己的實際狀況來扭轉,不要超越自己的極限。如果覺得身體還可以更伸展,就用右手扣住左手手腕,並且將右手置於左側大腿內側。保持這個動作,深呼吸5下。
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