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倒立健身的好處正確的倒立方法3

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三、倒立式瑜珈的鍛鍊方法
  1 曲膝跪坐著,雙膝併攏。雙手置前,十指交叉扣,手肘打開與肩膊同寬,使手臂和緊扣的雙手形成一個三角形,牢牢固定在地上。
  2 將頭置在”三角形”內。頭頂中心位置著地,後腦
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貼手心,眼睛要能直線望向雙腳後面的事物。無論過多看見自己的上半身,或過多看見地上,均表示你不是把頭頂中心放在地上。其後,以手心包著頭,慢慢蹬直膝蓋,並提高臀部。
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  3 雙腳完全蹬直,只以腳尖點地。雙腳慢慢向自己的頭部移近,直到軀幹和腰部成垂直狀態。
  4 牢固固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉,同時把臀部往後推。吐氣,慢慢將雙腳抬起至大腿成水平狀態,膝蓋彎著,收緊大腿肌肉,雙腳併攏。這時你身體的所有重量應由三個部位用力支撐在地上:頭頂中心的位置,以及你的一雙手肘。初學者應把20%身體重量放在頭頂,80%身體重量放在手肘。日後慢慢增加至頭頂及手肘各支撐身體重量的50%。先停留在這個動作最少20秒,保持自然呼吸。若你能輕鬆完成,才繼續進行以下步驟。
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  5 吸氣,慢慢蹬直雙腳,腳趾抬高。繼續收緊腹部和大腿肌肉,雙腳併攏向上伸展,使整個身體都成一條垂直線。身體不要左右或前後傾斜。
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