三、在運動中如何讓你的肌肉放鬆
提高肌肉放鬆能力的方法
1.透過準備活動培養肌肉的放鬆能力。準備活動要重視柔軟度練習，透過肌肉、關節的拉伸，逐步提升其靈活性。 2.透過選擇動作培養肌肉的放鬆能力。多樣化的動作既能提升訓練興趣，又能全面發展肌肉。 （1）遠近結合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動
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，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點在
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近側時叫近固定，如臥推時胸大肌就是近固定；固定點在遠側時叫遠固定，如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時，為提高肌肉的放鬆能力，可以遠近結合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。 （2）倔伸結合。主要是把拮抗肌群結合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經連結不斷加強，有效地提升肌肉的放鬆能力。
透過動作練習培養肌肉的放鬆能力
肌肉方式的能力其實與在運動中的控制動作能力有關，所
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以訓練中如過你學會了隨心所欲所以的控制動作那就對身體是有極大的好處的。 （1）明暗結合。 「明」指形式上在做動作，「暗」指自我暗示，默念。練習中體會「肌肉掛在骨上」的感覺，深呼吸，調整精神狀態，臉部表情鬆弛或面帶微笑等，使動作與想像結合。 （2）快慢結合。緩慢地做動作，可有意識地感覺到肌肉的緊張、鬆弛和用力等，並注意體會動作的細節及差異。例如，啞鈴旋內彎舉，旋與不旋有很大的差別。 （3）動靜結合。靜力收縮與動力收縮結合，向心收縮與離心收縮結合。 （4）輕重結合。重量的變化能使練習者感覺到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。 （5）長短結合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作結合。 （6）伸縮結合。組間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處於緊張而有所縮短的肌肉得到及時的鬆弛和恢復 |
