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大腿外側伸展運動是怎樣的運動後如何做伸展運動呢4
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發表於 2024-10-20 16:21
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大腿外側伸展運動是怎樣的運動後如何做伸展運動呢4
6.梨狀肌伸展(Piriformis Stretch)
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階,因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言,此伸展動作可預防發生髂脛束綜合症。
作法:雙腿伸直坐在地面。將一條腿屈膝並跨過另一條腿,被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地讓身體穩定,另一手環抱膝蓋外側,然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
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7.股四頭肌三點伸展(3-Point Quad Stretch)
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作,適用於任何腿部訓練之後
作法:
a、站立並背對板凳或穩定的支撐物,單腳屈膝並置於支撐物上,保持身體直立和抬頭;
b、、慢慢彎屈支撐腳的膝關節,身體下放直到對側大腿感到被伸展;
c、 支撐腳小腿用力將身體推起,回復到起始姿勢。重複伸展另一條腿。
8.腿後肌伸展1 (Hamstring Stretch 1)
任何涉及反覆屈膝的運動,像是跑步與飛輪,都會造成腿後肌的緊繃。此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。
作法:平躺於地面,伸直雙腿。輪流將一腳抬起,並保持膝關節伸直固定,然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好,可將大腿拉近身體,增加伸展強度。
9.腿後肌伸展2 (Hamstring Stretch 2)
這個簡單的伸展動作,可以伸展大腿後側所有的肌群,同時放鬆緊繃的肌肉,減輕下背部的壓力。緩慢的伸展並且避免肌肉完全伸展時的彈震。
作法:平
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躺於地面,伸直雙腿。將左膝彎屈,並慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回復起始位置,換邊進行。
10.內收肌群伸展1 (Adductor Stretch 1)
伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉,是許多運動維持髖關節柔軟度的方法。
作法:保持身體直立,雙手置於髖部。彎屈左膝,讓膝蓋的位置在腳的正上方,右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回復起始位置,換邊進行
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