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健康的運動方式健康有效運動方式3

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vgfgbcnbcvnbvm發表於 2024-10-25 06:45 | 只看該作者

健康的運動方式健康有效運動方式3

三、種有效運動方式助你延長壽命
　　深蹲(Squats)：
　　負荷自身體重的阻力訓練中，最為人所知的其中一項就是深蹲，深蹲是多關節活動，可以訓練到許多的肌肉群，包括大腿前側、後側及臀肌，但要注意下蹲時膝蓋要避免超過腳尖，避免拱腰。
　　箭蹲(Lunge)：
　　箭蹲也是能同時訓練到下半身多處肌群的動作，並且能訓練平衡。同樣要注意前腳膝蓋不要超過腳尖，膝蓋和腳尖朝向同一方向，避免向內倒，後腳膝蓋下蹲屈膝接近九十度，當動作熟悉之後，可以朝前後左右不同方向加以變化。
　　仰臥起坐(Push-Ups)：
　　仰臥起坐是由胸部、肩膀、三頭肌、核心肌群、腿肌來協助完成的
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，這種多肌肉群參與的動作，能使全身肌耐力被訓練，也能有效提高心跳率，達成燃脂的目的。初學者可從四腳跪姿或斜跪姿開始，進行伏地挺身時，要注意手肘應低於肩膀，手掌心壓穩後才動作，可減少關節的壓力及傷害。
　　腹部捲曲(AbdominalCrunches)：
　　將雙手放在胸前或是頭部的後方，使用腹部的力量慢慢從頭部、頸部、肩膀、上背慢慢捲離開地面，使肩胛骨離開地板，避免用脖子或手臂的力量來帶動身體往上。
　　俯身划船(Bent-Over Row)：
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　　這項運動可以使用彈力帶、啞鈴或水瓶等額外的負重進行，屈體划船會訓練到上背部的肌肉群及手臂的二頭肌，要避免駝背和拱腰，若是下背無法挺直，可以略為屈膝。
　　養成規律的運動習慣，可以遠離憂鬱症、慢性病、失智症的威脅，建議沒運動習慣也不愛運動的民眾別心急，別一股腦兒的運動過量，可先選擇較不需要技巧的散步或慢跑，每天做個15 ～ 30 分鐘，等到興趣及習慣培養好後，身心自然能感到舒暢而持之以恆
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martina28043發表於 2024-10-27 12:35 | 只看該作者
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