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仰臥起坐正確做法做仰臥起坐的四大好處

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vgfgbcnbcvnbvm發表於 2024-10-27 06:46 | 只看該作者

仰臥起坐正確做法做仰臥起坐的四大好處

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　　身體仰躺在地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成傷害。
　　根據本身腹肌的力量而決定雙手安置的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，也可以嘗試把手交叉放於頭部後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這也會降低了腹部肌肉的工作量。
　　進行時宜採用較慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體往上拉起時，應吐氣，這確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
　　把身體升起離地10至20 公分後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。
　　同樣道理，在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸
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左膝，左手手肘接觸右膝等動作)，不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。
　　初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。減肥需要一個持久堅持，隨著時間的推移，效果自然會顯現出
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martina28043發表於 2024-10-29 13:15 | 只看該作者
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