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怎麼做熱身運動_跑步的12個暖身動作3

怎麼做熱身運動_跑步的12個暖身動作3

三、跑步的12個暖身動作大全
  1、頭部運動
  頸部肌肉的伸展,前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側),後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。 4×8拍。
  需求:幅度由小到大,充分活動。
  2、擴胸運動
  左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。 1-2拍兩臂胸前平屈後振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經體側上舉後振,掌心向前,6- 8拍兩臂垂下後振,掌心向後。 4×8拍,要求:手臂伸直,注意每個節拍掌心方向,動作協調,適當用力。
  3.肩部運動
  左腳向左跨出,與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處,前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈,後4個8拍反之。
  4.腰腹運動
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  聽到「預備」口令時,左腳向左跨出略寬於肩,兩腿伸直,兩臂向兩側平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行,1拍時。右手摸左腳尖,2拍時左手摸右腳尖,依序交替。 4×8拍。要求:左右轉體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。
  5.弓步壓腿
  聽到「預備」口令時,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼與腦後,兩肘後張,抬頭挺胸,身體上下起伏。 3、4×8拍動作相同,方向相反。身體要穩,抬頭挺胸,兩手肘後張,大腿與地面平行。
  6.僕步壓腿
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  在弓箭步壓腿的基礎上身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落於右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌著地,身體上下起伏。 4×8拍動作相同,方向相反。
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