三、馬甲線的鍛鍊方法
1、左右擺動,屈膝縮腹。
抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖:雙腳要並龍垂直抬高,腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖,後馬上躺回緊接著繼續。
2.坐姿負重轉體。
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或負重都可以,身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力,堅持一分鐘,注意身體左右平衡,不要為了追求速度而鬆散地轉動。
3.斜側扭轉,縮腹運動。
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斜放雙腳進行仰臥起坐,需將屈起的腳倒向左或右邊,以此姿態進行仰臥起坐,數次結束在換邊進行。
4.屈腿收腹。
這個曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。
5、攀山步。
四肢撐地,雙腿彎曲90°。左腿不動,右腿向胸前靠近保
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持15秒。右腿迅速收回原位,換左腿維持15秒。
6.V字支撐。
雙腿抬起離地,臀部為整個身體作支撐,用腹肌的力量做伸縮運動,胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒,建議每次做20-30組。 |
