三、保健操之米字操預備式，可以盤坐在墊子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，盡量讓頸部伸展，下頜略收，雙臂放鬆下垂，肩膀向後微微張開。 感覺整個身體充分拉伸，保持5秒鐘，然後慢慢放鬆。 注意不要閉眼，目視前方。
前屈式，自預備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開，肩膀有向後牽引的趨勢，直至頸肩肌肉感到繃緊為止，保持5秒鐘，然後緩慢放鬆回復原位。 如果已經出現頸部不適的狀況，那麼不建議做「米」字操中的後仰動作，以免加重癥狀。
左側式，自預備式，頭
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部緩慢偏向左側，感覺讓左耳向左肩貼近，使右側頸肩肌肉感到繃緊為止，同時右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直。 之後緩慢放鬆回復到預備式。
右側式，自預備式，頭部慢慢偏向右側，讓右耳與右肩靠近。 與左側式方向相反，動作一致。
左轉式，自預備式，頭部向左側扭轉，目光盡量看向身體後方，但是身體不能轉動，保持5秒鐘，最後回復原位。
右轉式，自預備式，頭部向
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右側扭轉，與左轉式方向相反，動作一致。
四、保健操之五禽戏 五禽戏是东汉末年名医华佗创造的，指模仿虎、熊、猿、鸟、鹿五种禽兽的游戏动作，用以防病治病，延年益寿的医疗体育运动。练功时全身放松，情绪乐观。呼吸平静，均匀而和缓，采用腹式呼吸，舌抵上愕。排除杂念，集中于意守部位。练功动作舒展自然，不要拘紧。
熊戏，要领：身体自然站
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立，全身放松，两脚分开与肩宽，两臂下垂，双目平视前方。方法：呼气，右腿屈膝，身体微向左转，同时右肩向前下晃动，肘微屈，右臂亦随之下沉，左肩则向后外舒展，左臂微屈上提。吸气，动作与前面相同，方向相反。
虎戲，要領：身體直立，呈立正姿勢，全身放鬆，雙目平視，調勻呼吸，兩臂自然下垂。 方法：屈膝抱拳，右腳尖著地，成右虛步。 吸氣兩拳上舉至頭前，呼氣拳外翻變掌，向前按出。 同時右腳向右前斜跨一步，左腳跟進半步，兩腳間距1尺左右，向左動作同上，方向相反。
鹿戲，要領：身體自然站立、兩臂自然下垂，雙目平視，呼吸均勻，全身放鬆。 方法：右腿屈膝，身體後傾，左腿前伸，左膝稍彎，成左虛步，雙手前伸，左前右后，掌心相對。 兩臂在身前同時逆時針方向旋轉，左手環繞比右手大些，同時旋轉腰、胯尾閭做逆時針方向旋轉，同時帶動手臂在體前旋轉，方向同腰胯，左右交替，方向相反。
猿戲，要領：腳跟靠攏成立正姿勢，雙臂自然下
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垂，兩目平視，呼吸均勻。 方法：屈膝左腳向前邁出，足跟抬起，成左虛步。 左手沿胸前上舉至口前，由掌變成爪，成猿爪形，自然下垂，左手同時收至左肋下，隨之右腳向前輕靈邁出，動作同前，左右交替，反覆動作多次。
鳥戲，要領：兩腳平行站立，兩臂自然下垂，雙目平視前方，全身放鬆，呼吸均勻，意守氣海。 方法：左腳向前邁一步，右腳尖虛點地，同時兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，兩臂左右舉起，舉臂時深吸氣。 右腳向前，兩腳相並，兩臂自側方下落，同時屈膝下蹲，兩臂在膝下相抱，掌心向上，隨之深吸氣，右式同左式，反覆運作。 |
