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運動前準備活動跑步前要做12項暖身運動4

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vgfgbcnbcvnbvm發表於 2024-11-3 06:09 | 只看該作者

運動前準備活動跑步前要做12項暖身運動4

四、跑步前要做12項暖身運動
　　1、頭部運動
　　頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)，後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。 4×8拍。需求：幅度由小到大，充分活動。
　　2、擴胸運動
　　擴胸運動是最常見的暖身運動，首先左腳向左跨出，兩腳間的距離與肩同寬就行，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對，動作一定要標準，規範。 1-2拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6- 8拍兩
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臂垂下後振，掌心向後。 4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。
　　3.肩部運動
　　左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。
　　4.腰腹運動
　　可以自己喊口令，也可以請別人喊，聽到「預備」口令時，左腳向左跨出，稍微大於肩部的距離，兩腿一定要伸直，同時兩臂向兩側平伸，要保持自己的掌心向下，上體姿勢不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依序交替。 4
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×8拍。要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
　　5.弓步壓腿
　　聽到「預備」口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。 3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩手肘後張，大腿與地面平行。
　　6.僕步壓腿
　　在弓箭步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落於右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。 4×8拍動作相同，方向相
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martina28043發表於 2024-11-4 22:47 | 只看該作者
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