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跑步前暖身運動怎麼做_ 跑步要知道6個重點

跑步前暖身運動怎麼做_ 跑步要知道6個重點

一、跑步要掌握的6個要領解讀
  1、頭和肩
  跑步動作要領-保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩膀適當放鬆,避免含胸。
  動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂,然後盡可能上聳,停留一下,還原後重複。
  2、臂與手
  跑步動作要領-擺臂應是以肩膀為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約90度。
  動力伸拉-抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後擺臂肘關節盡
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量抬高,然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
  3、軀幹與髖
  跑步動作要領-從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動放鬆。
  動力伸拉-弓箭步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
  4、腰
  跑步動作要領-腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳著地的衝擊。
  動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,維持一會兒,然後復原。
  5.大腿與膝
  跑步動作要領-大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的​​前擺要正。
  動力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖
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寬。雙手放在頭後。從髖關節屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
  6.小腿與阿基里斯腱
  跑步動作要領-腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和阿基里斯腱在著地時的緩衝,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該盡量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。
  動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1公尺左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。
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