狀態調整
常有人提出跑步時,隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞,是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實上,跑步的快慢與呼吸交換量成正比。當人體在不同速度下跑步時,每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上,儘管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(頻率),但是,絕對不要以為單一個呼吸節奏,就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響,儘管兩人以相同的速度一起跑步,兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。
影響因素
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人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響,因此,到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度,做為運動時增加呼吸交換量的依據?這個問題的解釋與死腔大小有關。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml),當吸入的空氣通過這些空間時,會保留下死腔大小的空氣量,不會進入肺部進行氣體交換,因此,儘管安靜休息時的每次呼吸量約500ml,但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有350ml,如果以每分鐘10次的呼吸次數計算,人體安靜休息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量),可顯著降低死腔的影響,以達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增加,死腔也會顯著增加,如果只以呼吸頻率的改變來調節,那麼肺部的氣體交換效率就不會提升,不利跑步時的氧氣增加需求。
以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度?是進行跑步呼吸調節的重點
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。基本上來說,當跑步的速度不是很快,人體的氧氣需求量還不高時,以鼻吸氣、口吐氣的方式,可以獲得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率,以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快後,吸氣的深度可以再增加,呼吸的頻率也會慢慢提升,若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求(感覺必須以口幫忙吸氣)時,表示跑步的速度已經太快,此時放慢跑步的速度,顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要(呼吸交換量急劇增加,代表無氧代謝增加)。
胸式或腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴張胸腔,達成氣體進入肺部的呼吸方式,稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動,以橫膈膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起),達成氣體進入肺部的呼吸方式,稱為腹式呼吸。事實上,腹式呼吸就是所謂"氣入丹田(下腹部)"的呼吸調節方式,也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸的方式來調節,可以顯著提升肺部的氣體交換效率。 |