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標題: 纖體瘦身瑜伽體式一次性瘦瘦瘦初學者適用 [打印本頁]

作者: fdgvfhghn 時間: 2022-8-22 17:36 標題: 纖體瘦身瑜伽體式一次性瘦瘦瘦初學者適用

瘦背、瘦腰、瘦臀，瘦大腿，體式雖不完美，但內心卻很完整。承認體式的不完美，心靈才自由。

纖體瘦身瑜伽體式

① 背部

背部容易堆積脂肪，變成“虎背”，背部也最不容易減掉脂肪，瑜伽中許多體式都是針對背部，不僅能緩解背部酸痛，消除背部的贅肉，還能糾正駝背現象。

1吉祥式

功效：

1、此動作盡量伸展背部，減少背部的贅肉；

2、雙臂打開的同時，也有擴展胸部的作用，因此經常練習，對胸型也有一定的修飾作用。重複次數：5次

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動作要領：

1、坐於墊子上，雙腿屈膝，腳心相對，膝蓋盡量碰地面，調整呼吸。

2、雙手在背後合十，指尖朝上，感覺到雙臂被拉伸，抬頭挺胸，雙眼正視前方。保持此姿勢10秒然後慢慢放鬆，回復原位。

2蜥蜴式

功效：舒緩背部的僵硬和緊張，消除背部多餘的脂肪。重複次數：10次

動作要領：

1、以金剛坐姿坐於墊子上，吸氣，彎曲手肘，左右手交叉握住另一側手肘，雙手向前移動，雙肘靠在墊子上，上半身向前傾。

2、呼氣，手肘盡量向前滑動，直到胸部貼地面，下半身起立，臀部翹向天空，大腿與小腿呈90度角，背部呈一條直線，呼吸平緩，保持姿勢約15秒，然後全身放鬆，回復原位。

如果覺得雙手交叉握住手肘放在墊子上有難度，可以鬆開雙手，自然地向前滑動，手心向下，放在墊子上。

② 胸部

無論男女，緊實、有型的胸部都是完美身材的焦點，瑜伽體式能幫助擴展和打開胸部區域，美化胸部曲線，此外，瑜伽特有的呼吸法，能調節人體內分泌系統，刺激胸部發育。

1鴿子式

功效：擴展胸部，有豐胸的作用，能很好地消除兩側的副胸。

重複次數：雙腿輪換，重複2次。

動作要領：

1、挺直腰背坐於墊子上，雙腿併攏伸直，雙手放於兩側。

2、彎曲左腿，左腿跟置於會陰部，右腿腳背碰墊子，呈側弓步。

3、右腿屈膝，讓右小腿與大腿垂直，右腳尖指向天空。右手彎曲，用右肘內側攬住右腳，背部保持直立。

4、左手向後伸展，與右手在腦後相扣，雙腿保持姿勢不變。保持次姿勢10秒，還原放鬆。換另一側開始練習。

2雲雀式

功效：

1、開闊胸腔，鍛煉胸肌，加強胸部彈性，預防胸部下垂。

2、促進下腹部的血液循環，刺激腰椎，改善子宮、卵巢等生殖系統的功能。重複次數：雙腿交換，重複4次。

動作要領：

1、雙腿併攏伸直坐在墊子上，雙手放於身體兩側。

2、左腿彎曲，左腳跟靠近會陰，右腿往右伸展，繃直腳尖，以腳背著地，左手放在左膝上，右手放在右腿上。

3、腿部不動，身體慢慢轉向左側，頭部望向左前方，雙手自然垂放在身體兩側。

4、慢慢將雙臂向兩側打開，向上抬高，直到雙臂與地面平行，挺直腰背部。然後調整呼吸，將雙臂盡量向身體後方伸展，同時頭部也盡量後仰，保持此姿勢10秒。

5、雙手放下，身體慢慢向前恢復正位，然後向前傾，胸部貼近左腿，雙臂交叉疊放在墊子上，下巴靠在手背上，慢慢放鬆全身。

③腹部

許多上班族由於長期坐著，疏於鍛煉，腹部特別容易出現討厭的“游泳圈”。瑜伽體式中許多動作能幫助擠壓、按摩腹部，燃燒腹部脂肪，恢復平坦小腹。

1磨豆式

功效：

1、按摩腹部，減少腰腹部的多餘脂肪。

2、促進骨盆區域的血液循環，改善經期不適。

重複次數：3次

動作要領：日本淑女精華素法國綠騎士瀰漫之夜卡宴催情美國惡魔丘比特西班牙金蒼蠅 Climax印度神油Peineili陪耐力增大膠囊德國必邦德國黑金剛持久液日本2h2d 日本丸榮

1、挺直腰背坐在墊子上，雙腿併攏伸直，雙臂放於身體兩側。

2、吸氣，兩臂向前平舉，雙手十指交叉握拳，眼睛注視著拳頭方向。

3、呼氣，雙臂向前伸直，帶動身體向前屈。

4、以髖為中心，向右、向後、向左順時針畫圓，如同磨豆子一樣。3~5圈後，身體回到正中，再以髖為中心逆時針畫圓。

2船式

功效：

1、鍛煉腰、腹部的肌肉，燃燒脂肪，還能強健腰腹部，減輕女性生產時的痛苦。

2、促進腸道蠕動，改善消化功能。重複次數：3~6次

動作要領：

1、仰臥墊子上，身體放鬆，呈一條直線。雙腿伸直，腳跟併攏，兩臂平放於身體兩側，掌心向下。

2、吸氣，慢慢抬起上身，兩臂朝前平舉，指尖向腳的方向，同時將兩腿抬離地面。眼睛盡量往前看，感覺到腹部繃緊。保持此姿勢10秒。

3、全身放鬆仰臥。吸氣，再次將上半身和雙腿抬離墊子，只用臀部支撐全身重量。兩臂向前伸直，雙手握拳，拳心向下。

④臀部

渾圓上翹的臀部是性感身材的標誌，但不少人會有臀部下垂、臀部扁平或臀部過肥的煩惱，瑜伽體式能有效鍛煉臀部肌肉，消除多餘脂肪，使之緊實，為你塑造出完美臀形。

1後抬腿式

功效：鍛煉臀部，大腿後側的肌肉，有細腰提臀的作用。重複次數：雙腿交換方向，重複4次。

動作要領：

1、仰臥於墊子上，雙手放在墊子兩側，雙腿併攏伸直。

2、抬頭，雙肘彎曲移到頭部下方，左手掌壓右手掌，掌心朝下，將下巴枕在左手背上。

3、吸氣、左腿向上伸展，盡量向上伸，腳心對著天空，上半身保持不動。

4、右腿屈膝，大腿貼近地面，小腿向上彎曲，右腳掌放於左腿膝蓋處，支撐左腿。保持此姿勢10秒。

5、呼氣，將雙手雙腿放回原位，頭轉向一側，臉頰著地，全身放鬆。換另一側退，重複練習。

2橋式

功效：收緊臀部肌肉，消除大腿後側的贅肉，使臀部更翹。重複次數：3次

動作要領：

1、仰臥於墊子上，雙腿繃直，雙手放於身體兩側，全身放鬆。

2、彎曲雙膝，腳跟盡量靠近臀部，雙膝分開與肩同寬。

3、吸氣，從腰部到臀部慢慢向上抬離墊子，以肩膀著墊，雙腳保持不動。

4、呼氣，用雙手托著腰部，使臀部盡量向上抬高，手肘撐墊，身體形成拱橋狀，保存10秒。

5、放下雙手，讓背部臀部慢慢落回墊子，放鬆全身。

⑤大腿

大腿是最容易發胖的部位之一，尤其是大腿內側往往堆積著多餘脂肪，形成“大象腿”，瑜伽體式不僅能消除腿部贅肉，還能糾正不良腿形，恢復修長雙腿。

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功效：有效鍛煉大腿兩側的肌肉，如同踩單車一樣能消耗全身熱量，還能重塑大腿線條。重複次數：6次

動作要領：

1、仰臥墊子上，雙手放於大腿兩側，掌心朝下，吸氣，慢慢向上抬高雙腿，與地面垂直，雙眼正視上方。

2、左腿屈膝，假設自己是在踩自行車，雙腳向後蹬，先順時針蹬6~12次。

3、保持平穩的呼吸，然後逆時針蹬6~12次。然後慢慢放鬆全身，腿部恢復原位。

2臥蝴蝶式

功效：

1、拉伸雙腿外側的肌肉，有瘦大腿的功效；

2、鍛煉兩側的腰肌，還有助於美化背部線條。

重複次數：5次

動作要領：

1、自然坐於墊子上，彎曲雙腿，腳心相對，雙手將雙腳跟拉至會陰，兩膝盡量向地面靠近，保持背部挺立，調整呼吸。

2、吸氣，身體向上伸展，雙手在胸前合十，腿部保持不動，調整呼吸。

3、呼氣，上半身向下傾斜，雙手分開向前伸直，手心貼墊子，上半身繼續向下，直到額頭觸及墊面。保持此姿勢20秒，然後慢慢放鬆。

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