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標題: 存肌肉　吃足蛋白質有黃金比例 [打印本頁]
作者: fdgvfhghn    時間: 2022-10-23 14:58     標題: 存肌肉　吃足蛋白質有黃金比例

隨著年紀漸長，身體功能也緩步下降，有時只是彎腰搬個東西，或轉身回應親友，腰背就受傷了，而一旦受傷，疼痛便如影隨形，一再復發，讓人不勝其擾。追究問題源頭，其實大多是因為肌力不足。



肌肉少、肌肉不夠強壯，就無法為關節承擔重量，身體承受負荷的能力也降低，更且人體從30歲之後，肌肉量開始走下坡，40歲後肌肉量以每10年減少8％的速度流失，70歲後流失速度更快，每10年減少15％。



因此步入中年時，剛開始靠著身上的肌肉「本錢」活動，還不覺得有什麼問題，但過了50歲之後，肌肉變弱就變得很有感，走路走不快、動不動扭傷、提個東西就氣喘吁吁，甚至如果肌肉量持續減少到一定程度，新陳代謝也會跟著變慢，於是演變成肌少症、甚至衰弱症。



台北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭指出，國外研究將衰弱症稱為「失能前期」，有肌少症或衰弱症的人當中，約有一半的人同時患有心血管疾病、糖尿病、憂鬱、認知衰退等狀況，影響老年生活品質甚大。奇力片 韓國奇力片 奇力片評價 奇力片功效 奇力片哪裡買 奇力片成分 奇力片dcard 奇力片吃法 奇力片哪里買 奇力片ptt 奇力片副作用 奇力片正品 奇力片購買 奇力片價錢 奇力片官網 奇力片臺灣購買 奇力片是什麼 小禎代言奇力片



因此，邁入不惑之年之後，避免肌少症、衰弱症應該成為生活重要課題，該怎麼做呢？加強蛋白質攝取是一大關鍵。



惠璿諮詢中心負責人、營養師黃鈴君從事居家營養服務多年，曾分析2018年共200多位服務個案的營養問題，發現有1成5的長輩「蛋白質攝取不足」或「蛋白質和總熱量都攝取不足」，另外還有高達近四分之一的人根本吃太少。但是，需要長期照顧的長輩，只能優先處理各種疾病問題，已經很難挽回肌力，因此她強調，應該在身體還健康、能活動的時候，從飲食和運動著手，及早儲備肌肉，才能延緩失能、失智。



簡單4技巧，蛋白質攝取更容易

蛋白質要吃多少才夠？中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員潘文涵指出，從多年來台灣營養健康變遷調查的資料分析，強健老人肌力的蛋白質攝取中位數是每天每公斤體重×1.2克；而衰弱症老人的蛋白質攝取量，則遠遠低於每天每公斤體重×1公克。因此以60公斤的長者為例，每天應該吃到72克蛋白質才夠。



國際趨勢也是如此，潘文涵在《逆齡餐桌》一書指出，除了嚴重腎功能不全的患者之外，國際間一般健康年長者每天基本應該吃到的蛋白質為每公斤體重×1～1.2克，而某些慢性病或需要增加肌肉量的人，更要提高到1.5克，若有特定急性疾病的狀況要解決的時候，甚至要拉高到2克才夠，不但遠高於國內保守建議量每公斤體重×0.8克，也完全顛覆了許多人根深蒂固以為「年紀大不能吃太多蛋白質，以免造成腎臟負擔」的迷思。



儘管知道要重視蛋白質攝取，但現況上卻不易達標，好食課總監、營養師楊哲雄指出，關鍵在於長者常有牙口不好的困擾，又不喜歡自己煮、自己吃，嫌肉類烹調麻煩，因此，隨便吃、簡單吃的結果，就是愈吃愈少，蛋白質就攝取不夠了。



1. 利用燉煮、刀尖穿刺，讓肉質變嫩



若長者牙口不太好，可適度調整烹調方式，例如瘦肉以紅燒或燉煮，讓肉質變軟，或採用肉質比較細嫩的魚肉，較易咀嚼。黃鈴君也建議，處理大塊肉或肉排時可用刀尖不規則、密集地穿刺，能讓肉品變嫩，並且切斷組織纖維，同時保有大塊肉的樣貌。韓國奇力片官網 韓國奇力評價 韓國口服犀利士 kellett films評價 韓國奇力片效果 韓國奇力片成分 韓國奇力片副作用



若牙口更差幾乎無法咀嚼，就要先將肉類剁碎後加湯汁潤滑，台灣營養基金會執行長吳映蓉為母親備餐，做法是先將肉類、蔬菜熬成湯，再用湯汁熬粥，菜肉調味後用調理機打成泥狀，拌進粥裡，不但保留稀飯米粒口感，又足夠軟爛到可輕鬆吞嚥。



2. 腸胃功能漸弱，少量多餐效果好



由於腸胃功能較差，因此高齡族群的食量通常比年輕人小，經常吃一點就覺得腹脹不想吃了，因此，建議採用少量多餐的飲食型態，才能獲得足夠的營養。若是行動能力仍不錯，下午不妨走出戶外，跟親友相約吃個下午茶，不但身體活動了心情也會比較好。餐點選擇上可多選擇全榖雜糧類和富含蛋白質的飲料，例如奶類或豆漿，更能吃到應攝取的蛋白質。
作者: martina28043    時間: 2022-12-16 14:13

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