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標題: 抓準運動前中後　聰明吃提升好表現 [打印本頁]

作者: fdgvfhghn 時間: 2022-10-26 15:41 標題: 抓準運動前中後　聰明吃提升好表現

關於運動與食物間的關係，大眾普遍存在一些模稜兩可的觀念，比如：運動後進食更容易變胖？或運動前吃東西會使運動表現不佳？其實，身體就像一部車子，在不同時間及情況下，需要不同維修保養方式，所以在對的時間點吃適合的食物，可以提升運動效果及表現。

以下向大家介紹不同時間點（運動前、中、後）吃什麼食物，以及可以帶來的好處。

運動前補充食物︰可避免運動時疲勞出現
補充重點︰碳水化合物＋少量蛋白質
碳水化合物如同身體的燃料，肌肉主要會透過碳水化合物來提供能量，因此在衝刺、跳躍或是長時間運動上扮演著重要的角色。

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研究指出，當體內碳水化合物不足時，運動時身體會更快感到疲勞。所以建議在運動前1小時，吃進每公斤1克的碳水化合物（如： 60公斤重的人，在運動前1小時吃2個三角飯糰就已經足夠了），有助補充體內的碳水化合物（肝醣）的含量。而在運動前愈早吃，可以攝取更多碳水化合物，也可以減低運動時腸胃不適的發生。

但是，記得一個重點，攝取食物與運動之間，間隔愈短愈要補充輕巧、易消化的品項（如︰穀物棒或蘇打餅乾）。

運動中補充食物︰維持體能，延緩疲勞出現

補充重點︰碳水化合物＋水分

不同運動的休息時間皆不一樣，所以要針對各別運動項目補充適合的食物。

大原則可分為：

有短暫休息的運動項目（如：球類運動或競技性運動等），主要補充輕巧的固態或液態食物（如：能量棒、運動果膠、運動飲料等。）
連續型運動（如：三項鐵人或馬拉松等較有氧性質的運動），主要以液體補充為主。
不同食物型態對於身體吸收會產生不同的效果，注意避免因進食導致胃腸不舒服，進而影響運動時的表現。

運動時的水分也需要多留意，運動時汗液排出，使身體水分減少，容易呈現脫水狀態，當脫水到達2％時，就會影響運動表現，因此建議每小時要補充30～60克碳水化合物和450～675毫升水分（約等同於每小時就要喝1瓶600毫升的運動飲料）。德德國黑螞蟻生精片功效德國黑螞蟻生精片吃法德國黑螞蟻效果德國黑螞蟻生精片成分國黑螞蟻生精片心得德國黑螞蟻生精片哪裡買德國黑螞蟻黑螞蟻生精片

運動後補充食物︰加速身體修復（肌肉和肝醣合成）

補充重點︰碳水化合物＋蛋白質

運動過程中，肌肉會受到一定程度的傷害並且消耗掉肌肉中的肝醣，此時就要補充碳水化合物和蛋白質來幫助身體恢復。碳水化合物除了給予燃料，同時也扮演著鎖匠的角色，打開肌肉的門，讓蛋白質在肌肉上蓋房子（肌肉合成）。

所以，在營養攝取的策略上建議補充足夠能量，其中碳水化合物和蛋白質的比例為3～4︰1，例如：液體加上含有碳水化合物＋蛋白質（如︰牛奶、豆漿或乳清蛋白＋香蕉）。但若是競賽需求須於一天內參與多場比賽時，因為身體對於營養的吸收效果有一定的時效性，建議在運動後愈快補充愈好。

作者: martina28043 時間: 2022-12-14 22:52

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