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標題: 慢跑膝蓋痛　那是因為「臀肌」沒練好 [打印本頁]

作者: fdgvfhghn 時間: 2022-10-28 12:17 標題: 慢跑膝蓋痛　那是因為「臀肌」沒練好

正當你享受徐徐微風輕拂過臉龐的清晨慢跑，這時膝蓋突然傳來一陣劇痛，痛得你當場倒臥在地，內心同時湧上許多疑問，明明平時都有定期鍛鍊大腿肌群，為何還會跑到膝蓋痛？

許多人都知道，跑步時要鍛鍊大腿前側的股四頭肌，才能保護膝蓋不受傷，但是跑步時不只大腿、小腿要出力，其實屁股的臀部肌群也要參與，跑步才能順利進行。

國泰綜合醫院復健科物理治療師林耕德表示，臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。

平時走路或跑步時，除了大腿的股四頭肌、小腿肌外，臀部肌肉也是支撐動作的主要肌肉群，其他像是從椅子上站起來、蹲下站起來、上下樓梯、跳躍等動作，也都需要臀部肌群參與。當臀部肌群無力時，人體這台精密的機器，並不會因此罷工，」中國醫藥大學附設醫院復健科醫師黃妤璇指出，身體為了順利完成各種動作，會透過代償的方式讓協助部位的肌肉多做點工，就像一個團體中若有人偷懶，其他人就必須做更多工作一樣。犀利士威爾鋼日本藤素永春糖日本藤素美國黑金日本藤素代購雙效威爾鋼

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當臀部的肌肉群無力，走路或跑步時，大腿的股四頭肌及其他協同的肌肉，就要承擔身體所承受的所有重力無法休息。此外，當地面反作用力從踝關節傳至膝關節時，也會被中斷，無法將反作用力有效地做緩衝，此時膝蓋軟骨就要承受較大的壓力。

當膝蓋長期過度承受較大的壓力，膝關節就容易退化，膝蓋外側的髁筋束，也會因為長期緊繃而引發疼痛，導致「髂脛束症候群」，這也是許多跑者膝蓋痛的常見原因。

其他運動傷害像是大腿後側及下背部容易緊繃、梨狀肌症候群、十字韌帶斷裂、阿基里斯腱病變，甚至是足底筋膜炎，也都跟臀部肌肉不夠力有關。

當臀部肌肉無力，無法分擔身體的重力，膝蓋容易因為承受較大的壓力，長期緊繃引發疼痛，導致「髂脛束症候群」。(圖片來源：bodywork-center.com)

久坐族易有「臀部失憶症」

復健科醫師黃妤璇表示，若你是上班族、駕駛等每天在座位上工作長達6小時以上，又缺乏運動的久坐族，或是從事肌力鍛鍊的過程中，過度訓練其他肌群，忽略鍛練臀部肌肉的族群，以上這些族群，都很容易因為臀部肌肉長期未被鍛鍊造成「臀部失憶症」。

那麼一般人要怎麼知道自己的臀部肌群有沒有力？判斷的方法很簡單，首先趴臥在地上，左腳（或右腳）伸直，右腳（或左腳）屈膝與身體垂直，然後將大腿和臀部往上抬離地面。

若趴臥時，大腿和臀部能輕鬆抬離平面並騰空維持10秒以上，就代表臀部肌群的力量可能足夠；若根本抬不起來，或是抬起10秒後覺得異常費力，或抬完後氣喘吁吁，就代表你的臀部肌力有待加強。鍛鍊臀部肌群前，先讓骨盆歸位春藥增大丸威爾鋼VIAGRA 瑪卡粉包增大軟膏持久液樂威莊 LEVIRA 金蒼蠅淫蕩水

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不管你是臀部不夠力的久坐族、關節有問題或是剛要開始運動的人，除了股四頭肌、小腿肌外，都建議要適度鍛鍊臀肌，不僅能夠保護膝蓋、避免運動傷害，還能讓你擁有令人稱羨的翹屁股。

想要喚醒「臀部失憶症」，鍛鍊臀部肌群前，首先要讓骨盆回到正中位置，回到下背感覺最放鬆最沒有壓力的位置，物理治療師林耕德指出，當骨盆回正後，再做鍛鍊臀肌的動作時，才能真正鍛鍊到臀部肌群。

作者: xiaocong7915 時間: 2022-10-30 12:00

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作者: christian398 時間: 2022-12-14 19:12

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