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標題: 跑馬拉松前如何做熱身運動 [打印本頁]

作者: fdgvfhghn 時間: 2022-11-29 21:11 標題: 跑馬拉松前如何做熱身運動

跑前熱身是跑步不可或缺的重要環節，跑前熱身俱有很多好處，但究竟怎麼做才能讓熱身充分發揮應有的效果，那麼跑馬拉松前如何做熱身運動呢？我們一起來看看吧。

跑馬拉松前如何做熱身運動

1、快步走快步走可以讓肌肉放鬆，還能夠預熱肌肉，以輕快的步伐走1-2分鐘。步伐應該比常規步行更快，但不要太快，以至於感覺像輕微的慢跑。一旦肌肉開始感覺更加溫暖和鬆弛，這時候就可以開始跑步了。

2、活動膝蓋活動膝蓋也就是跑步的預備動作，可以在原地緩慢地做幾組，這樣活動膝蓋可以活動到腹部肌肉，臀部，肩部和股四頭肌，膝蓋就可以完全預熱和活動到。這樣開始跑步時膝蓋就已經有了準備不會突然受傷。

3、活動頭部就是把雙臂向上伸，頭部和頸部也跟著動，這樣有效的活動肩膀周邊，這項運動可以拉伸腹部肌肉，肩部和股四頭肌，上半身可以全部得到預熱。

4、活動雙腿這步也就是壓腿運動，把雙腿分開，一前一後進行力量支撐，分別側壓兩條腿，可以拉伸腹部肌肉，肩膀，手臂和股四頭肌。

5、踢腿踢腿動作能夠有效地活動到腿部肌肉，主要動作是把腿部抬起來向下踢，非常有效。能夠把大腿肌肉預熱。

初次跑馬拉鬆的注意事項
一、賽前註意事項

1、從做好運動傷害防護工作來說，身體一定不能有傷痛。有傷痛必須康復好了才能去參加。身體機能要與運動的內容和強度相匹配。

2、早餐建議：白米粥一碗、麵食二兩、雞蛋一至二個，賽前早餐推薦全麥麵包。在參加馬拉鬆比賽之前就應該注意飲食上的調整，應該多吃碳水化合物，像是饅頭、米飯這些食物會比較好，把身體的肝醣原、肌糖元都填充好了，這樣跑起來才能有好的耐性。德國必邦德國必邦效果德國必邦作用德國必邦吃法德國必邦哪裡買德國必邦官網

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3、不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷。

4、臨賽前30分進行熱身：一是提高自己的體溫，二是提高心臟的適應性。

5、有些護具可以加速運動中的疲勞消除和預防運動損傷，如護小腿能夠加速血液循環，有助於緩解疲勞；肥胖及腿部較粗的人最好在襠部塗抹凡士林膏，防止皮膚磨傷。

二、賽中註意事項
1、遵守比賽規則，維護良好的賽風是全體參賽選手的共同責任。參賽者按時到達起點，按時檢錄。不擁擠，不搶跑。比賽途中按規定路線跑，途中不互相推拉，不互相擠撞，注意安全。飲水，用水不搶，不擠。

2、當我們大約跑到10-20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態”，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2-3分鐘即可。

3、通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30公里左右會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態，包括肌肉痛、關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。這時候應放慢速度甚至採用走跑結合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里後會挺過極點。如果難受的症狀持續時間較長最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險的。

4、每一個跑馬拉鬆的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節奏。

5、通常在跑半程馬拉鬆的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品；跑全程一般視情況15公里後開始補水，一次少量，太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。

三、賽后注意事項

1、迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當天最好不吃正餐，稀飯及清淡的麵條最好。

2、切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等。

3、賽后24小時可進行10-20分鐘慢跑。

4、賽后如果感覺到膝關節疼，可以把酸痛肌肉群牽拉一下，並且冰敷，特別是有傷痛的地方，這有助於傷害盡快恢復。然後去運動康復中心做個恢復治療，讓功能水平恢復、提高。

作者: martina28043 時間: 2022-12-15 17:07

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