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標題: 爬山傷膝蓋嗎 [打印本頁]

作者: fdgvfhghn 時間: 2022-11-30 17:30 標題: 爬山傷膝蓋嗎

在傳統概念中,爬山能夠幫助我們鍛煉大腿和臀部的肌肉群,同時,還能夠鍛煉我們的心肺功能。但爬山實際上屬於負重運動,腰部以下的關節都要承受自己身體的重量,尤其膝蓋受力最多。

當身體爬階向上時,膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右,速度越快,對膝蓋產生的壓力就越大。在50歲以後,人的膝關節多少都會有些磨損的情況,此時,就要盡量減少此類運動。
2、上山減少膝蓋磨損的方法

下山落腳時,腿部不要完全伸直,而是留一點彎曲度,讓腿部像一截彈簧。

走路的時候要有彈性,輕巧,足部應該是前腳掌和外側先著地,後跟只起穩定平衡和控制方向的作用(受過專業訓練的運動員都知道這一點)。壹柒藥妝店壯陽藥春藥媚藥持久液增大丸增大軟膏威而鋼犀利士必利勁樂威壯必利吉日本藤素 cialis

行走時盡量多使用腿部肌肉,少使用膝蓋承重,不僅能保護膝蓋,還能強化腿部肌肉,起到鍛煉腿部的作用;還因為使用肌肉必須要不斷地用意念引導肌肉,可以加強對腿和路面情況的關注,減少意外;多使用腿部肌肉還能使腿部保持靈敏性,在出現意外情況的時候反應迅速。

2、下山減少膝蓋磨損的方法

走路時腳底平貼地面滑行,腳抬的不高,膝蓋彎曲不大,依靠大腿和身體的前傾,這樣重心快速移動的時候,平穩和輕快的行進得以保證,而且震動非常小。

爬山時可以使用登山杖。下山時登山杖支撐前面的路,彷彿兩個手臂得到了延長,就好像四條腿在走路,這樣震動的力可以分擔到手腕和手臂上,從而減輕下肢的衝擊,而帶有避震的登山杖可以減輕手腕和手臂的壓力,減緩手腕和手臂的疲勞。

爬山過程適當休息。休息能減緩肌肉酸痛的現象,並可慢慢促進血液循環,能加速代謝產物的排除,並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復,使之恢復正常。所以運動之後要多休息,緩解疲勞。
傷膝蓋的運動方式
1、跑步

跑步應屬於最常見的健身運動,然而跑步的弊端是會對膝蓋產生一定的衝擊力,從而傷害膝蓋。

跑步建議:跑步時間在40分鐘左右最佳。跑步速度循序漸進,感到體力不支就請停下來。天氣不好,道路不平不要跑。太胖的人少跑。

2、爬山、爬樓梯

爬山、爬樓梯屬於負重運動,此時膝關節所承受的壓力會在瞬間增加4倍。如一個體重為60公斤的人爬山,其兩側膝關節所承受的壓力將高達240公斤。

3、羽毛球
羽毛球需要良好的體能,在訓練和運動時,不只是要求雙手的技巧,雙腿跑動的靈活性與速度亦是羽毛球運動中的關鍵環節,而這種跑動與跑步還不同,羽毛球當中要求的跑動不是持續均勻的,而是一動一靜的來回多次變換,這種無規律的跑動要比常規跑步更傷膝蓋。

膝蓋保護練習
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背靠牆,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢,使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深,會明顯增加髕股關節的壓力,也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。

如果初次練習有困難,可以試試三星靜蹲,大腿和牆面夾角30度為一星靜蹲,60度為二星靜蹲,90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡,等關節和肌肉慢慢適應後,再增加鍛煉強度。

2、繃腿練習

也就是在膝關節伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌,使其繃緊,保持5秒鐘,然後放鬆2秒鐘,如此反复。每天最好做夠2000次。並不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。

作者: martina28043 時間: 2022-12-15 17:14

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