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標題: 健走多少公里合適 [打印本頁]

作者: fdgvfhghn 時間: 2022-11-30 18:18 標題: 健走多少公里合適

通常認為每天堅持30—60分鐘,約3—5公里,5千到8千步,若一次堅持不下來,視身體情況分多次進行。通過3—6個月的健步走鍛煉、身體運動能力很好的健走者,爭取達到每天1小時1萬步。每周至少4—5次,持之以恆。總之,要根據年齡和體質狀況選擇適宜的運動量,即適宜的健步走速度和持續時間。研究發現對於大多數人而言,高於每分鐘120步的健步走,對身體才有明顯的鍛煉效果。注意步幅不要太大:步幅太大會引起小腿和臀部肌肉酸痛,導致不必要的損傷。

2、健走的方式有哪些
健走分兩種,一種是歐式健走,健走者藉助兩根輕質手杖,像滑雪那樣走路;另一種就是大力甩手,這是目前國內比較普遍的健走方式。但不管是藉助拐杖還是大力甩手,健走對姿勢、頻率、環境和持續時間都有一定的要求。

目前最流行的有3種徒步健走步態——彎臂走:上臂彎曲90度,手半握拳,雙臂雙腳左右交替,腹部微扭。直臂走:大小臂伸直,前擺平肩,開拳甩掌,後擺握拳。擺臂走:大臂、小臂,向上時夾緊,向下時伸直。後甩臂,開拳甩掌。壹柒藥妝店壯陽藥春藥媚藥持久液增大丸增大軟膏威而鋼犀利士必利勁樂威壯必利吉日本藤素 cialis

3、健走要帶什麼裝備

首先是健走鞋,鞋是健走最重要的裝備。選購的鞋應合腳但稍微留點空間,鞋要舒適、輕便、有彈性,並具備避震減震性能。第二,健走時應穿棉質內衣,因為它有很好的吸汗功能。外衣的選擇應挑選方便活動和行走的寬鬆舒適的服裝。健走帽應選擇人造材料、快乾性好的。第三,計步器、心率表、溫度計、血壓計這些裝備能讓健走者第一時間掌握距離、熱量、速度、時間、身體狀況等信息,如果不嫌沉的話可以隨身攜帶。第四,健走水壺、健走腰包、健走背包也是需要攜帶的。水在人體新陳代謝中起著非常重要的作用,是人體新陳代謝的一種介質,一刻也不能少。最後,如果在陽光刺眼的中午時分健走,太陽鏡與防曬品恐怕必不可少。不論是什麼樣的人外出時都應做些必要的防護,這樣可以使得健走效果達到最佳。

健走對人體的好處
預防乳腺疾病:一周健走7小時以上,可以防止乳腺增生,降低20%的乳癌患病率。

預防心髒病:每天健走30分鐘,可維持心肺功能的健康狀況。

遠離老年癡呆:60歲以上老年人,一周有3天,每次45分鐘以上的健走運動,有助於維持較好的認知功能。

防治糖尿病:美國《護理健康研究》刊載,一天健走1小時,對2型糖尿病有50%的預防效果。

避免脂肪肝:研究發現,常走路的人血液循環較好,血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端,肝的代謝功能就就好。

緩解骨質疏鬆:預防骨質疏鬆,除了多攝取含鈣食物外,運動不可減,健走更理想。

改善腰、肩、頭部疼痛:最有效改善腰、肩、頭部疼痛的方式就是健走,因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進,自然拉直背肌與肩胛肌。

調節睡眠、消除壓力:健走能改善體內自律神經的操控狀態,讓交感神經和副交感神經的切換更靈活,有助於消除壓力,更容易入眠。

健走的誤區有哪些
不收小腹

挺著小肚子走路,不僅姿勢不好看,且走起來吃力,不容易達到瘦身效果。健步走的時候注意慢慢收緊小腹,再隨著運動的頻率慢慢舒展,一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。

肢體亂扭

有人健步走的時候喜歡晃動手臂,覺得可以增加運動量。實際上,如果手臂擺動幅度過大,但步伐又不能保持一致,反而會降低健步走的有效鍛煉水平,會越走越累,速度越來越慢。正確的做法是手臂放鬆,讓手腕自然前後擺動,不要比肩高。日本JOKER持久液德國金剛持久液日本夜狼奧地利HOT 日本NEO XXX持久液印度神油綠騎士持久液 2h2d

負重行走

有些健走者背著雙肩包等物品,如果背太重的東西,膝蓋承載過重,容易受傷,負重應以行走時不覺吃力為宜。

疾走急停

很多人沒做熱身運動就出發,容易拉傷肌肉。因此健步走前適度拉伸,足部有些發熱時,可以遞增速度。想休息時也不要急剎車,停下來之前就應放緩速度。

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