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標題: 老年人如何科學健身 [打印本頁]

作者: fdgvfhghn 時間: 2023-2-11 20:48 標題: 老年人如何科學健身

1、老年人如何科學健身

1.1、體育鍛煉並不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖,禁煙,適量飲酒,才能起到促進體育鍛煉並延長壽命的健康效應。

1.2、老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛煉:耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預防和逆轉肌肉重量流失方面,力量訓練被證明是最有效的方式。

1.3、逐漸增加訓練分量,改變每組的訓練次數或融入點花樣,如把手臂彎舉和箭步蹲動作結合起來做。
1.4、多做一些能調動更多肌肉群的複合型鍛煉動作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯臥撑。與孤立地訓練一個肌肉群的腿部伸展動作相比,上述複合型鍛煉動作能運用到更多的肌肉纖維。

1.5、設定健身目標,每三個月評估一次。老年人應當經常性地改變鍛煉計劃,而不是幾個月一直按同一套方案來鍛煉,因為肌肉會習慣於做相同的動作。偉哥藥吧威而剛犀利士必利勁必利吉樂威壯西地那非他達拉非伐地那非阿瓦那非達泊西汀

2、老年人健身的好處

骨骼和肌肉的健康直接影響到老年人的生活質量,運動健身對骨骼和肌肉有非常好的影響作用。隨著年齡增大,老年人骨骼中的微量元素逐漸流失'骨質疏鬆是老年人常見的健康問題。運動健身是防止和治療骨質疏鬆最有效的方法。經常運動可以改善骨骼的血液循環,加強骨豁的物質代謝,保持並提高骨的彈性和韌性, 從而延緩骨細胞老化過程。同時運動健身可使肌纖維增粗,改善肌纖維的收縮性、傳導性、反應性,使肌肉和韌帶更為堅韌有力,延緩肌肉機能的下降。

經常參加體育活動,由於肌肉活動的需要,消化系統的功能加強,使胃腸道蠕動加強,改善血液循環,增加消化液的分泌,加速營養物質的吸收。對於消化系統機能較弱的老年人,運動健身可以幫助其改善消化功能。

3、老年人健身常識

3.1、千萬不可以太過於急於求成

老年人做運動千萬不可以太過於急於求成,老人對體力負荷的適應能力比較的差,運動就需要有很長時間的適應期,循序漸進,所以就不要操之過急。

3.2、不要做過於做激烈的運動

關鍵就在於參與就好,千萬不要逞強和別人比,更不可以過分激動,不然的話就會很容易導致心髒病發作。

3.3、運動的時候不要憋氣

在運動的時候就不要憋氣,老年人在憋氣用力的時候,就會產生胸悶的現象,這樣就會加重心臟的負擔,容易發生頭暈甚至暈厥的現象。

3.4、健身後不可以立即休息
進行較大運動量的健身後,不可以立即的休息,而是要再做一些放鬆運動,讓身體先有一個適應過程,慢慢地停頓下來。可以很好的防止由於血管的彈性相對不好而發生的血液回流減少的現象,可以及時的避免出現腦部暫時性缺血。

3.5、健身不可以過量

在鍛煉的時候,自己的主觀感覺其實是很重要的。若運動後精神飽滿,食慾睡眠良好,興致高,就說明運動量適宜。

健身後如何選擇飲食
1、運動後抽筋注意補充鈣、鎂

運動後出現腿抽筋的症狀,有可能是營養不足造成的。鈣、鎂在人體內的主要作用是參與神經肌肉的傳導,體育鍛煉容易造成人體鈣、鎂缺乏,繼而使神經肌肉的傳導受阻,導致腿抽筋。

2、鍛煉時及時補充鉻

鉻是一種維持生命所必需的礦物質,它能降低人體內的膽固醇,增強耐力,還能使肌肉增長、氧化脂肪。

3、大汗淋漓時及時補充水分

運動時大汗淋漓,容易造成身體脫水,因此應及時補充水分,最好喝些淡鹽水。水不僅能潤滑關節,還能調節體溫,運送人體內的營養物質。

4、身上常有淤血

需要補充維生素K

在鍛煉中,有的人稍微磕碰,身上就會青腫或淤血,並且久久不愈,這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”,缺乏它,會延遲血液凝固時間,嚴重者還會造成血液不能凝固。

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以增肌為目的的健身需要做力量訓練,對於力量訓練有效健身時間45-60分鐘(不包括熱身和拉伸運動)。

長時間的力量訓練,會導致身體進行有氧訓練狀態,消耗蛋白質使人消瘦,同時會使體內激素消耗下降不利於肌肉合成。

以減脂為目的的健身需要做有氧運動,如跑步,跳繩,小重量多次數的器械運動,我們就應加長時間。

對於有氧訓練時間需要超過1個小時,因為減脂肪主要消耗脂肪,人體能量的消耗順序是糖,蛋白質,脂肪,只有40分鐘以上的有氧運動才能有效消耗到脂肪。

綜合訓練,可以進行減脂增肌同步發展,時間在一個半小時左右,一小時有氧運動,半小時增肌,對身材也會有很大的改觀。

作者: cffsome123 時間: 2023-2-12 02:48

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作者: randolph9531 時間: 2023-2-12 09:27

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