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標題: 提臀瑜珈的動作介紹提臀最有效的動作 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 6 天前 06:21 標題: 提臀瑜珈的動作介紹提臀最有效的動作

一、提臀瑜珈的動作介紹
　　動作1：椅後站姿抬臀
　　雙手扶著椅背或牆壁，保持腰背挺直什麼人不能吃犀利士犀利士20mg多久吃一次犀利士5mg什麼時候吃最好犀利士傷肝嗎犀利士有治療效果嗎犀利士每日錠怎麼吃犀利士可以治療攝護腺肥大嗎犀利士健保給付嗎，吐氣，右腿向後向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然後還原，重複10-20次，再換另一側腿做相同動作，每天做3-4組。
　　注意：初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。
　　動作2：深蹲
　　雙腿打開比肩膀稍寬，腳尖與膝蓋向外，吐氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重複10-15次，每天做3-4組。
　　注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋總是保持相同方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。
　　動作3：箭步蹲
　　上身直立，一手扶牆或椅背，吐氣，前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重複做5-15次，然後換腳。每天做3-4組。
　　注意：
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練習中，向後踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。
　　動作4：墊上瑜珈之蝗蟲式
　　身體俯臥，雙手伸直置於體側，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10-20秒，自然呼吸，然後還原落下，深呼吸。動作重複3-5次。
　　注意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。

作者: martina28043 時間: 5 天前 00:17

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