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標題: 基本瑜珈動作有哪些需要注意的12個事項 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-9-23 20:30 標題: 基本瑜珈動作有哪些需要注意的12個事項

一、12項瑜珈基本動作
　　1.下犬式：勞累一天回到家，如果你只能做一個瑜珈動作，非下犬式莫屬。它延伸全身，鍛鍊了身體許多部位的肌肉，使一部分血液流向大腦。做法：身體呈倒“V”形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動
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，同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒。適合誰：肩頸酸痛，雙腳麻木沉重，手指和手腕不停打字的辦公族。
　　2.山式：山式瑜珈幫你打開胸部和背部，充分放鬆肌肉。做法：採取舒適的站立姿勢，兩腳與臀部同寬，將雙手舉過頭頂，掌心超前，大拇指朝後好像把身體輕輕往後面鉤。適合誰：常坐電腦前背部酸痛的辦公族。
　　3.魚式：魚式是極佳的舒緩姿勢，釋放頸部，喉嚨，頭部累積的壓力，有助擴展胸部肌肉，敞開雙肺。做法：仰躺在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘撐起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受身體的重量。深呼吸，維持15到30秒鐘。適合誰：疲勞焦慮的辦公族。
　　4.站立前彎：站立前彎是消解憂鬱的舒緩姿勢。因為手臂的加入，前彎時還深度舒展了肩膀。做法：站立，兩腳與臀部同寬，上半身慢慢往前傾。為減少背部的壓力，膝蓋可稍微彎曲。觸摸地面或用手抓住你的腳踝。從上到下伸展你的身體，當你抓住你的腳踝的時候，稍微用力拉長你的身體。適合誰：在辦公室坐了一整天的人。這個姿勢會平衡你白天活動的缺失，將血液帶回大腦，同時伸展雙腿。
　　5.貓&牛式：貓&牛式有助於緩解頭痛，並打開背部，伸
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展脊椎。做法：跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。吐氣時，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。重複三到五次，注意呼吸。適合誰：辦公時身體總是往前傾的人。這個姿勢反其道而行，幫助脊椎恢復到中間位置。
6.臥蝴蝶式：坐骨神經從後腰延伸到兩條腿上，久坐使這個部位被壓迫，進而產生疼痛。臥蝴蝶式有助於打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經不適。做法：坐在地上，腳底併攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。然後靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。適合誰：因久坐而「屁股痛」的人。

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