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標題: 趣味減肥的睡前情侶瑜伽操_睡前十分鐘燃脂減肥瑜伽4 [打印本頁]

作者: gdegdrreg 時間: 2024-10-8 12:04 標題: 趣味減肥的睡前情侶瑜伽操_睡前十分鐘燃脂減肥瑜伽4

2、抬腿仰卧起坐
仰躺在床上，双腿并拢放在床架上，膝盖形成90度角。双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。吸气，尽可能地抬起上身。慢慢呼气，放下躯干。重复15-20次，共3回合。
3、上下抬腿
打横俯卧在床上，骨盆在床上，腿部在外，双腿打开与髋同宽，绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重复3次。双腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。
4、俯卧侧抬腿
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俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内缩，头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒，同时保持动作，做3次。然后将其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重复。
5、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。
　6、拉伸骨盆
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仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒，重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。
7、坐姿侧伸展
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。
　8、桥式
仰躺在床上，双
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腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同“11”字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。
　9、扭转式
坐在床上，腰背挺直，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转。
10、貓式變化式
跪坐在床上，雙手抓住床架，然後身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動作，拉伸肌肉。然後再慢慢地向地面展開胸部，通過肩膀位置的開啟和關閉，以説明脊椎的血液迴圈。最後放鬆，讓腰部和肩膀放下來。
11、舞蹈式
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一手扶住床架，然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。
12、後仰屈腿
右弓步跪在床上，左手扶住床架，然後屈起左小腿，右手向後拉住左腳背，然後頭部向後仰。然後換邊重複動作。

作者: christian398 時間: 2024-10-11 18:03

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