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標題: 瑜伽美背，瑜伽讓你美背 [打印本頁]

作者: gdegdrreg 時間: 2024-10-9 11:35 標題: 瑜伽美背，瑜伽讓你美背

一、瑜伽可以減肥嗎
第一式：右腿向正後方撤出一大步，同時雙手臂
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慢慢上揚，兩大拇指和食指併攏，用力向上伸直，想像著手臂無限向上伸長，頭部跟著後仰，保持背部肌肉全面緊縮狀態。保持15秒后，再換左腿來做同樣的動作，重複10次。鍛煉背部肌肉，讓後背更緊實
第二式：兩腿緊緊併攏，雙腳保持四十五度角。手臂向上伸直直至兩手大拇指與食指併攏，身體向後仰到最大限度，重複5個深呼吸之後，回復原位，休息幾秒鐘再接著做。若剛開始不容易保持身體平衡，可以盡量減小後仰的幅度。
第三式：兩腿前後岔開一大步。做背後觀音手狀，身體稍稍後仰，頭部自然向後沉，深呼吸，保持腹部緊縮狀態，這個動作要盡量保持20秒，隨後轉轉腰，轉轉身，接著重複10次，能夠説明瘦掉肩胛骨部位的肥肉。
第四式：雙腿橫岔開兩個肩寬的距離，身
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體保持正直的情況下，兩手臂在背後交叉，身體慢慢前傾，注意手臂不能打彎，要時刻保持伸直狀態。保持均勻的呼吸，前傾到最大幅度，保持15秒，隨後回位休息5秒鐘接著前傾，若手臂感覺酸痛，可做甩肩動作之後接著練習。
第五式：最後一個動作是瘦背部的伸展動作。同時具有提臀瘦大腿前側肥肉的功效。身體保持正直的狀態下，右腿向後向上伸，右手臂勾住右腳背，左手臂向前伸，感覺到右後背酸痛為有效動作，至少維持15秒鐘，左右各重複5次。
二、瑜伽讓你美背
一、高級美背減肥運動 抬腿俯卧撐（前三角肌、二頭肌，中三角肌、二頭肌）
做一人俯卧撐的姿勢。慢慢放低手肘，胸部
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離地約2.5釐米; 身體慢慢下壓，手肘緊靠兩側肋骨，一腿慢慢抬高。然後，伸直手肘，換另一條腿做。重複做8~10次。
二、中級美背減肥運動 “仰”臥撐（後三角肌）
坐在地板上，雙腿伸直，雙手放在身後，指尖向前。抬臀，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個身體從頭到腳成一條直線。堅持10秒鐘，呼吸要平穩。重複3~5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。
三、初學美背減肥運動改良的俯卧撐（前三角肌）
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先一個經過改良的俯卧撐，手、膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，從頭部至膝蓋成一條直線，堅持10秒鐘，呼吸要平衡。重複3~5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。
四、單臂啞鈴划船
這個動作主要鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，右手按在左側膝蓋上，左手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。請你控制好速度。左右交替進行，一邊2組，一組15次。

作者: christian398 時間: 2024-10-11 21:06

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