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標題: 肌肉鍛鍊週期安排是什麼肌肉鍛鍊的兩大原則3 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-10-12 15:36 標題: 肌肉鍛鍊週期安排是什麼肌肉鍛鍊的兩大原則3

三、肌肉鍛鍊四個迷思
　　迷思一：每個動作重複8到12次
　　這個區域是建立在「在最佳範圍內修煉被截取」的理論上的，但事實上，使用此方法可以在中等強度下持續中等量的時間被截取，這樣會截取被截取的最大生成量。因為被截取的建立需要經歷高強度和大重量的刺激，這樣才會使纖維變得越來越大，而同重量長時間訓練的只會增加被採集的野獸。
　　因此，每個動作要根據重量來改變你重複的次數，例如為期一個月，每週三期的全身練習，第一期重複5次，第二期重複10次，第三期重複15次。第二週後加大肌力訓練的重量，重複的次數同第一週一樣，這樣不但能增加肌肉量，還能提高肌肉的耐力，而不是每個動作、無論重量大小都是重
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複8到12次。
　　迷思二：每組練習做3套
　　女性如何練肌肉？在過去，人們認為達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。當然，這樣說也沒有什麼錯誤，但是3套動作沒有什麼可以迷信的，你運動的次數不應由一個多年來人們默認的數字來決定。因為，在人的力量不變的情況下，一個動作你重複的次數越多，你需要做的套數就越少，相反依然。
　　因此，保持你運動的總量，不必去在意每套重複的多寡。你可以重複8次或8次以上，那樣你可以做3套左右的動作。如果你的重複只有三次，那麼你就至少做6套動作。
　　迷思三：每個肌肉群做3～4組動作
　　這是著名的電影明星（*、文章），曾多次獲得國際健美收藏冠軍的阿諾德？施瓦辛格提出的建議，他認為這樣的運動量可以保證你鍛煉到被奪走的每根纖維。是當你練到足夠多的時候，你就不會那麼竭盡全力了。
　　想想吧，你練習得越刻苦，你維持的時間就越短。例如，很多人可以慢跑一小時，但是很少人能夠高強度地跳躍一個小時，更別提在這段時間裡能一直保持較好的狀態了。但一旦你的狀態開始下滑，你就已經達到肌肉運動的鍛鍊效果了。
　　因此不要把注意力放在不同動作的運動次數上，一共重複25～50次
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就足夠了。也就是說，五套動作重複五次（25次）或2～3套動作重複15次（30到45次）。
　　迷思四：舉啞鈴時一定要提臀
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　　舉啞鈴能夠鍛鍊背部肌肉，當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉，而橫向腹腔肌肉是維持脊椎穩定的肌肉群的一部分，在舉重時提臀能夠鍛鍊到橫向腹腔肌肉，從而增加對脊椎的支持，減少對背部的損傷。
　　《背部健美與鍛鍊》的作者斯圖亞特？麥克蓋爾博士，是世界級脊柱研究的專家，他認為，肌肉運動的作用是穩定你的脊柱，是否有效果主要取決於你做的是哪項運動，橫向腹腔肌肉不一定總是最重要的。
　　因此，人們大可不必冒著重提髖部容易受損的危險，如果你想運動你的相反，簡單的提髖部就可以了，這又激活你的三層腹腔壁，提高脊椎的穩定性和運動效果。

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