標題:
槓鈴深蹲標準動作_我們原來常常在犯錯
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作者:
vgfgbcnbcvnbvm
時間:
2024-10-13 16:31
標題:
槓鈴深蹲標準動作_我們原來常常在犯錯
一、杠铃深蹲标准动作
一、常見的錯誤:
1.動作過程低頭、含胸,弓腰、槓鈴重心偏前,重量受力在腰背上,腿部受力減弱,鍛鍊效果欠佳,腰背部輕易受傷或出現駝背。
2.蹲姿或站立時,膝關節姿勢無意內收,導致臀部後移,造成上體過度前傾,導致槓鈴重心結果,受力沒有完全集中在主動肌上,對前方肌群的刺激不深、不強烈,練習事倍功半。
二、糾正方法:
1.每次做槓鈴深
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蹲前,先練習徒手下蹲站起:兩腿開立與肩同寬,兩手叉腰或交叉疊放腰部,挺胸收腹,腰背繃緊下蹲站起,做進行幾次,直到動作規範表演。
2.出現第二種錯誤,可適當減輕重量,將負荷調到由主動肌來承擔。
三、動作要領:
肩負槓鈴,挺胸立腰,雙眼平視,兩腳開立與肩同寬,腳尖稍向外分開(站位呈外八字)。屈膝下蹲至大腿低於膝蓋,大腿肌用力起立還原
四、動作要點:
1.槓鈴運動軌跡要與人體的垂直軸相符(保持直上直下),屈膝時膝蓋的方向朝著腳尖的方向,不要向內收。呼吸節奏要與動作節奏相符。意念集中在主動肌肉。
2.站立時
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膝關節最好保持微屈,目的是讓肘關節保持張力,使更多的肌纖維持續參與工作,並可減弱膝關節受力,防止膝關節損傷。
五、提示:
腿不只是練得粗,更重要的是要練得漂亮有型。深蹲時腳的站位決定了鍛鍊區域。較寬的站位主要鍛鍊大腿內側,較窄的站位主要鍛鍊大腿外側;腳尖朝外主要刺激大腿內側,腳尖朝內主要刺激大腿外側。常規姿勢是站距與肩同寬,腳尖稍朝外。要鍛鍊外側,雙腳採取窄站位,腳尖向前,或採用體前深蹲動作,不需腳尖朝內,因為腳尖朝內不符合膝關節活動的生理結構,難控制槓鈴平穩,動作輕易變形,也輕易造成膝關節損傷。
作者:
christian398
時間:
2024-10-20 16:07
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