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標題: 女生舉槓鈴深蹲的好處_槓鈴深蹲的動作要領有那些3 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm    時間: 2024-10-17 15:09     標題: 女生舉槓鈴深蹲的好處_槓鈴深蹲的動作要領有那些3

、槓鈴深蹲的動作要領有那些  將槓鈴置於頸部後,雙手抓握槓鈴,身體挺直,兩眼平視前方,兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或略低於膝,保持後,股四頭肌等收縮用力,蹬腿伸膝至還原。動作節奏:深蹲2 -3秒,靜止1-2秒,蹲2秒。
  深蹲是伸髖、膝的雙關節動作,可分割為準備姿勢、下蹲、蹲舉三
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個階段。
  準備姿勢。初學者首先要先明確槓鈴放置的準確部位。抬頭挺胸直腰,背部挺直,但不能過伸。肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,調整平衡。槓鈴的重量由四點分擔,其中斜方肌承受絕大部分重量,因此不需要再墊海綿等緩衝物。即使身體偏瘦,三角肌、斜方肌等較薄弱,也完全能“吃重”,且不會有疼痛等不適感。兩隻手臂側抬雙手握槓起穩定作用。腳跟下墊一厚約3公分的木板或槓鈴片。肩部負重後,人體和槓鈴的總重心後移,而背部不能前傾,只有腳跟墊高,使重心被動前移,才能還原成穩定的支撐狀態。重新獲得的平衡也能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將槓鈴扛起後,調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬,分得過開內側內收肌群受力過大而
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過於發達,於審美於生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。槓鈴放到頸椎骨上,造成疼痛,也會形成含胸弓腰的動作,使腰背肌的緊張性加強,使四肢伸直,背部挺直。
  下蹲。做好準備姿勢後,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。深蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節,則下蹲過低,既沒有必要,又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快,應掌握好節奏,起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由於肌肉拉長後有明顯的時間效應,時間越長肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,舉重選手下蹲後立即蹲起能舉起的重量,在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用
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對要安全些。
  蹲起。深蹲運動價值最大的是蹲起階段,此階段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同時吐氣。頭要抬起,想像蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定,腳不能移動。身體直立後,股四頭繼續用力,極度收縮,使膝關節保持過伸的趨向1-2秒
作者: christian398    時間: 2024-10-18 18:31

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