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鍛鍊腰部的方法腰部肌肉放鬆的方法
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時間:
2024-10-19 06:40
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鍛鍊腰部的方法腰部肌肉放鬆的方法
一、男性鍛鍊腰部的六大方法
1、前屈後伸:
兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈後伸各5~10次。運動時要盡量讓腰部肌肉放鬆。
2、轉胯下迴旋:
兩腳開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針
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方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰部隨胯的旋轉而動,身體不要過度地前仰後合。
3、交替叩血:
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兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙於半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。同時,兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,並藉擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰背部和小腹,力最大小可酌情而定,如此連續做30次左右。
4、雙手攀足:
全身直立放鬆,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。可連續做10~15次。注意身體前彎時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作慢一點。
5、拱橋式:
仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點(5點支撐),用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著鍛鍊
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的進展,可將雙臂放在胸前,僅以雙足和後頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉,每次可鍛煉10~20次。
6、飛燕式:
俯臥床上,雙臂放於身體兩側,雙腿伸直,然後將頭、上肢和下肢。
以上這些方法都是比較簡單易行的,也不會耗費大家太多的時間,大家在平日裡不妨抽出幾分鐘試一試,只要長期堅持就會有非常不錯的效果哦!
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