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運動前的暖身運動有哪些跑步暖身運動的作用
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作者:
vgfgbcnbcvnbvm
時間:
2024-10-19 09:23
標題:
運動前的暖身運動有哪些跑步暖身運動的作用
一、跑步前要做好哪些暖身運動
小腿伸展
跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要伸展放鬆。
做法:兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後;前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前;後腳跟放
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在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。
韌帶拉伸
繩肌,即腿後肌,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,容易受傷,所以伸展腿後肌肉也相當重要。
做法:兩腿交叉,兩腳緊挨著;彎腰,膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
臀部屈肌拉伸
在跑步過程中,抬腿的力量部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這部分肌肉也需要很好的伸展。
做法:兩腿分開,一前一後;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿
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大腿上方感覺到拉伸感;保持15- 30秒;換腿。
四頭肌(大腿前方肌肉)
做法:直立,抬起左腳置於身後,用左手抓住左腳;膝蓋盡量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
三頭肌(上臂外側肌肉
)
跑步時,上體也在運動,所以伸展手臂也是必要的。
做法:將左手臂向身體右側伸展;用右手按壓左手臂手肘關節使其盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換手臂。
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