標題:
跑步瘦腿拉伸動作吃什麼可以瘦腿
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作者:
vgfgbcnbcvnbvm
時間:
2024-10-19 14:53
標題:
跑步瘦腿拉伸動作吃什麼可以瘦腿
一、跑步瘦腿六大重點 跑步的確是瘦腿最有效的方法之一,但一定要配合伸展運動。長時間的慢速跑不會使身體過度缺氧,它有助於燃燒脂肪,達到瘦腿的目的。
跑步瘦腿重點一:暖身運動
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運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的伸展特別重要。只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入作戰。
安全有效的肌肉基礎伸展活動,可有效降低傷害風險,提升肌肉的靈活性。熱身應佔運動總時間的10%~20%。例如進行1小時的有氧運動,熱身時間應在6-12分鐘範圍內。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%~70%即可。
最大運動心率換演算法:220-年齡=最大心率。
最佳運動心率換演算法:最大心率×60%~最大心率×80%。
例如,一個24歲的女性,她運動時的心率為:220-24=196,196×60%=117.6,196×80%=156.8,即她運動時的心率應在118~157之間比較合適。那麼,熱身時的心率:196×60%=117.6,196×70%=137.2,也就是她熱身時的心率應在118~137之間比較適合。
跑步瘦腿重點二:落地有技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會用前腳掌落地,跑起來輕鬆不費勁,前腳掌落地後蹬,折疊,送髖,擺腿。重心前移,扒地再落地,周而復始。但是對於小腿粗壯的人就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。因為腳跟落地時產生了製動,降低了跑速,費力自然消耗脂肪。
跑步瘦腿重點三:有氧運動燃脂肪
真正燃
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燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始,所以跑步運動需要持續半小時以上。
避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外,還要採取強度低,有節奏,持續時間較長的有氧運動下的慢跑,它消耗的是體內的糖和脂肪。不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧運動的心率範圍內,也不能太慢,否則起不到運動的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。
作者:
martina28043
時間:
2024-11-1 21:54
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