標題:
槓鈴深蹲法槓鈴健身的好處3
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作者:
vgfgbcnbcvnbvm
時間:
2024-10-20 07:43
標題:
槓鈴深蹲法槓鈴健身的好處3
二、槓鈴深蹲的常見錯誤
1.錯誤的腳位姿勢
如果雙腳距離擺放的太窄,那麼膕繩肌和臀大肌就很難以正確的方式協助股四頭肌。如果雙腳擺放的太寬,相反的情況就會發生。
2.腳跟抬離地面
沒有放鬆小腿肌肉是這個錯誤姿勢的主要原因,雖然在腳跟下面墊一塊木板對你會有所幫助,但還是應透過鍛鍊腿部的柔韌性來解決這個問題。
3.膝蓋前移
在使用槓鈴進行深蹲時千萬不要膝蓋前移,試想一下,如果你背負著一個很重的槓鈴,而自己的雙膝已經向前超過了腳趾,那麼施加在膝關節上的壓力將是巨大的。平常在方塊、長凳或椅子上練習深蹲,
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這樣能學會如何將你的髖部控制在後的位置。
4.蹲的不夠低
這樣做會有礙大腿全面充分的發展。在深蹲中,要獲得最大的鍛鍊效果,你應該至少蹲到平行位置或再往下,深蹲不是半蹲,更不是淺蹲。
5.在下降過程中身體過度前傾
這顯示你的下背部比較薄弱,建議用槓鈴彎舉和背屈伸運動來加強你下背部的力量。
6.不正確的槓鈴位置
如將槓鈴放在位於斜方肌過高的位置上,這會對下背部施加過多的壓力,而使你的重心抬高了。如將槓鈴放得太低,則會導致身體過度前傾。
7.膝關節鎖死
膝關節鎖死這是一個很多人都會忽視的問題,因為這是一個非常小的問題,從而導致很多人都不會注意,往往是這樣的小細節像是慢性疾病一樣侵蝕著你,帶給你身體上的傷害。膝關節鎖死導致整個重量全部集中在骨骼上,壓力可想而知,所以一定要記住,蹲起的時候膝蓋微微彎曲不能鎖死。
8.膝關節放鬆
許多人在蹲下的時候不經意之間會洩氣,膝關節失去緊張發力的節奏,這無疑是致命的,大重量的負荷將會直接給膝關節帶來衝擊,記住,膝關節需要始終保持張力,不能放鬆。
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部姿勢
要將你的注意力集中在正前方,如果雙眼看得太高,很容易失去身體平衡。如果雙眼看得太低,就會把背部彎起來。
10.錯誤的呼吸方式
不管是哪個專家告訴你,在做重負荷深蹲時,下降過程要吸氣,上升過程要吐氣,其實這都不是一個好的呼吸習慣。
必須先吸氣,在下降的過程中屏住呼吸,然後身體上升,到達最高點後再呼氣。保持肺部的飽滿,能增加胸腔和腹腔的壓力,為脊椎提供支撐力,並讓你能使出更大的力量。
作者:
martina28043
時間:
2024-11-1 21:03
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