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標題: 每天10分鐘避免運動傷害 [打印本頁]

作者: gdegdrreg 時間: 2024-10-29 15:50 標題: 每天10分鐘避免運動傷害

跑步高手一般會覺得，在他們繁忙的日程表裡，不能做一些強化訓練和預防受傷的日常鍛煉。其實，每個年齡段的跑步者都有這種想法。但是，它其實不需要花費很長的時間，就能使人得到足夠的鍛煉。
以下動作，一周做4-6次，每次堅持10分鐘。
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1、1分鐘深蹲
深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節，膝關節不要超過腳尖。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

2、1分鐘側平板式每側堅持30秒。
集中鍛煉腰兩側的肌肉，而且可以做細微調整鍛煉到整個核心肌群（腰、腹、後背）。

3、2分鐘弓箭步每條腿支撐1分鐘。
將丁字步的前腿向旁伸出後彎曲，後
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腿繃直，即前腿弓，後腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地面成垂直角度，大腿和小腿成稍大於90°的鈍角，重心在兩腿中間，上身直立，方向對正前，雙肩要和腿在一平面上，頭可看正前，也可看前側。

4、1分鐘俯卧撐
俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

5、1分鐘彎曲驢踢腿
6、1分鐘板凳屈臂支撐

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用三頭肌的力量向地板下低臀部，動作緩慢而有控制。繼續下低身體，直到大臂和小臂形成90度，或者說屈肘至90度。稍稍停頓，然後用三頭肌慢慢撐起身體，回復到起始位置。
7、1分鐘直驢腿每條腿做30秒
8、1分鐘跑步擺臂

9、1分鐘平板支撐

消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。

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