標題:
怎麼做熱身運動_跑步的12個暖身動作5
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作者:
vgfgbcnbcvnbvm
時間:
2024-10-30 13:23
標題:
怎麼做熱身運動_跑步的12個暖身動作5
激烈運動前必不可少熱身運動
第一類叫做全身性的暖身運動
例如快走、慢慢跑、輕鬆跳繩、踩固定腳踏車、或是我們在學校或軍中所學到的各種健身操等等。這些全身性的暖身運動,顧名思義,可以讓全身大部分肌肉群參與活動。
第二類則稱為特定部位的暖身運動
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這些是指針對某項運動的特殊需要,較有選擇性地活動特定的肌肉群。例如打桌球前輕輕地進行幾分鐘的揮拍練習,並且逐漸增加揮拍的力量,就可以把揮拍所需的肌肉群活動開來。如果在運動前能夠用五至六分鐘的時間,進行全身性的熱身,再視運動性質的需要,從事特定部位的熱身,加上適當的拉伸體操,就能夠有效地減少因為熱身不足造成的各種運動傷害了。
如果您從事的運動較激烈或較專業,就必須用更長的時間來熱身及拉伸,反之,閒暇之餘進行一些比較不需要特殊技巧的運動時,對熱身運動的需求也就不必太嚴格,甚至可以不必進行特殊部位的熱身運動:比如慢跑之前要熱身的話,可以利用五分鐘做一套國民健美操,也可以先用一半的速度先緩慢跑個五分鐘,這樣也就可以達到熱身的效果了。
至於正確的拉筋伸展動作要領是:在足夠的熱身運動後,把稍後運動時即將使用的各肌肉群逐一緩慢溫柔地拉長,直到有一點緊的程度,然後持續這個拉力達20秒以上。請不要拉到肌肉疼痛的地步!也請避免使用「跳動式」或「振動式」的拉筋動作,因為您每一次拉扯肌肉的動作,都會造成肌肉反射性的收縮。
所以,如果每次肌肉拉長的時間不能超過20秒甚至30秒以上,只會使肌肉張力不減反增,反而使肌肉或肌腱更容易受傷!用正確的動作將各肌肉*替而漸進地慢慢拉開,才能達到拉伸的正面效果。如果時間充足的話,在運動結束後,最好利用幾分鐘,再用正確的拉伸伸
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展的運動把各肌肉群一一拉開,這樣可以進一步增加柔軟度,也能幫助減輕運動後肌肉酸痛的現象。
除了正確的暖身及伸展運動以外,還有許多做法有助於預防肌肉拉傷等運動傷害。如穿戴適當的運動衣物或器材,避免突然將運動強度過度增加等等。若運動中開始覺得肌肉有輕微疼痛不適、甚至抽筋現象時,最好不要逞強繼續拼鬥,以免造成更大的傷害。
一旦不幸在運動當中突然發生肌肉劇痛的現象時,緊急處理的原則包括:不要再勉強使用受傷疼痛的肌肉,局部給予冰敷,用彈性繃帶包紮壓迫疼痛腫脹的部位並儘可能抬高受傷的肢體。
遵循這些處理原則,一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低;如果腫脹或疼痛較為嚴重,甚至影響正常的行走或日常活動,最好能請醫師幫忙診治。醫師除了可以利用傳統的X光檢查來了解骨頭關節是否受損以外,更可以利用先進的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發炎、裂傷、出血、積液等病變,來幫助找出受傷害的部位、程度,以便決定最適當的治療及復原的方法。
暖身真的很重要!它讓我們的生、心理在進入戰備狀態之前,身體的溫度慢慢的提升到可做劇烈運動的時機,不但降低受傷的發生率,心理也會有種全身暢快踏實感,更能將你的潛能發揮到淋漓盡致喔!
作者:
martina28043
時間:
2024-11-1 14:34
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