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標題: 從零開始練胸肌！胸部基礎鍛煉動作 [打印本頁]

作者: gdegdrreg 時間: 2024-11-1 07:29 標題: 從零開始練胸肌！胸部基礎鍛煉動作

男人如何練出完美胸肌？胸肌是比較受女性歡迎、滿足少女心的男性特徵，也是男人強身健體的產物，所以練出胸肌是男性朋友們的一大心願，那麼如何練出完美胸肌，胸部基礎鍛煉動作有哪些呢？下面為您介紹一些胸部基礎鍛煉動作，看看吧。
1、杠鈴卧推
台灣享硬瑪卡官網仰臥在長凳上，兩腳踏地。兩臂伸直於胸部上方以稍寬於肩的的握距握杠鈴。兩臂自然外展，屈臂將杠鈴放置於乳頭上方2-3釐米處。挺胸，沉肩、伸臂，將杠鈴興起至胸部垂直位，兩臂伸直。發力過程中，軀幹呈橋型，挺胸、沉肩，使胸大肌徹底收縮。杠鈴向上推起時，略向前呈拋物線狀。
2、啞鈴卧推
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啞鈴卧主要鍛煉胸大肌，三角肌、肱三頭肌，是用啞鈴代替杠鈴卧推。仰臥在長凳上，上背部和臀部觸及凳面，胸部用力向上挺起，兩手握住啞鈴上推。鈴向上推起或落下還原時，其軌跡都要形成「弧度」。。
3、仰臥屈臂上拉
仰臥在凳面上，頭部稍微露出凳端，兩腿
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彎曲，兩腳分開略寬於肩，腰部放鬆，挺胸收腹。兩手抓住一個啞鈴先將其提升到頭部上方，雙臂微曲，由上向後將啞鈴由頭後向地面方向放下。當啞鈴放到最低點時，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。始終保持挺胸收腹、沉臀松腰，動作過程中注意「夾胸」。。
4、啞鈴飛鳥
仰臥在長凳上，兩腳踏實，
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軀幹成「橋形」，上背部和臀部觸及凳面，兩臂啞鈴自然伸直於肩關節正上方，兩手間距離略小於肩寬。兩手持啞鈴向體側慢慢落下，下落過程中，肘間角度逐漸變小，到極限時，肘關節成100-120度角。胸大肌收縮，將啞鈴沿原路升起，上升路線呈“弧形”，肘間角度逐漸加大，還原成預備姿勢。在整個動作過程中，要求肩、肘、腕始終在同一平面內。主要鍛煉胸大肌、三角肌。
　　5、窄握卧推
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用拇指軸握（在與其他四指相同的方式陪同）掌握與拇指握少。手的寬度，減少了約生效時卸下杠鈴到你的胸部。在卧推更多的重量，然後向上走很難平衡它在重量更輕完成。這需要通過縮小手的寬度相當刺激了三頭肌，目的是因為它是內側胸肌胸大肌肌（側面更接近身體中心）的收縮知道執行的。窄握卧推鍛煉三頭肌、胸大肌，是一個雙手卧推而窄的寬度。
6、俯卧撐
兩手間距略寬於肩
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，兩臂伸直，肩向前探出，肩關節的垂線與手臂成10--15度角，挺胸，收腹，緊腰。以胸大肌控制屈臂下降，至最低位時，肩部放鬆並略向前引，超過兩手的平等線，下降到極點時，胸大肌收縮，使兩臂伸直復原。俯卧撐用胸大肌的力量控制軀幹的前引和下降動作。
7、雙杠臂屈伸
屈膝，小腿交叉，雙臂屈肘支撐
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，抬頭，盡量向前引體。胸肌主動收縮用力伸直雙臂，當上臂超過水準位時，低頭含胸收腹，身體重心後移，直到兩臂基本伸直，然後沿原路線返回成預備姿勢。屈肘支撐時抬頭，盡量向前引體。伸直時低頭含胸收腹，臀部後移。
8、坐姿夾胸
端坐在靠椅上，頭部和上背部緊貼著背墊，兩臂向後展開托在托墊上，以胸肌張緊力控制住。然後，胸大肌收縮，使兩臂向內夾緊，直至胸大肌處於「頂峰收縮」位。稍停，再以胸大肌的張緊力控制位，慢慢使兩臂向兩側展開還原。在整個動作過
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程中，必須嚴格按照動作的技術要求，使胸大肌有充分的伸展和收縮。
　　9、上斜卧推
上斜卧推主要鍛煉胸大肌肌（尤其是上層）三頭肌前鋸三角肌斜方肌，上斜推舉椅做杠鈴動作。
手的寬度基本上只是一個小寬於肩，便於保存大部分都有自己的。離開45度以內替補角。當角度大於45度，運動的元素變得更強，因為增加的肩膀三角肌的壓力。舉起杠鈴是垂直向下的時候，胸部的上部（靠近鎖骨）按軸上輕輕地接觸了。彎頭是如此，意識是在最低點始終是覆蓋肘部到一邊，制訂這麼大的形狀下方的軸。在卧推，但對胸大肌的主要傾斜下部中心的主要肌肉的效果遠遠刺激上胸部。由於形式而不是卧推高的難度，盡量做到從習慣於在一定程度上卧推。圖中是不塗，並用板凳把杠鈴架來。
　　10、下斜卧推
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垂直與地面推舉。仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，軀幹與地面成倒斜的15-20度，橫杠放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推舉杠鈴至肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」。。以胸大肌的張緊力控制住，把杠鈴慢慢放下至原位。下斜卧推主要鍛煉胸大肌（尤其是低）前鋸三角肌肱三頭肌。該運動以刺激更多的胸大肌下部。
11、窄距俯卧撐
如果進行窄距俯卧撐，不僅能鍛煉胸大肌，上臂減少手的寬度，會給你的肱三頭肌帶來很大的刺激。

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