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標題: 哪些動作最鍛煉腿部肌肉2 [打印本頁]

作者: gdegdrreg 時間: 2024-11-1 10:15 標題: 哪些動作最鍛煉腿部肌肉2

3、小腿三頭肌
（1）站姿提踵：它是發達小腿三頭肌（包括腓腸肌和比目魚肌）的主要手段。站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。
（2）坐姿提踵：可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。
（3）騎人提踵：需由
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二個人來完成，同伴相當於負重，與站姿負重提踵比較接近。
（4）小腿頂推：有仰臥、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。
　　4、大腿部肌肉
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（1）負重深蹲：將杠鈴置於頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重複進行。
（2）單腿蹲起：左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動作，反覆進行。
（3）臥式腿彎起：甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反覆進
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行。
（4）大腿后側伸展：坐於墊上，雙腿伸直，雙臂盡量向腳尖方向夠，手抓腳尖。如果可以，保持背部向上延展。不是讓頭部碰大腿，而是腹部盡量貼近大腿，保持脊椎延展。
（5）併攏雙腿：如果能想起來的話，在等電梯時，坐姿時，盡量做一兩組併攏雙腿的練習。每組可以保持1分鐘，如果有可能，可以在雙腿中間夾一支筆。保持到大腿內側酸痛即可，然後適當放鬆。
（6）兩頭起：坐於墊上，雙腿微曲，併攏。雙手扶於身體后側，呼氣時，雙腿和身體同時向中間靠攏，吸氣還原。一定要併攏雙腿做，不然鍛煉不到下腹部和大腿內側。
　　5、髂腰肌
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　　单腿跪地，保持上身挺直。臀部向前，拉伸后侧腿的大腿前侧。不要挺腰，而是臀部向前顶。
　　哪些动作最锻炼腿部肌肉，以上就是为您介绍的内容，供参考。

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