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標題: 俯卧撐做不對強壯臂彎只是夢 [打印本頁]

作者: gdegdrreg 時間: 2024-11-1 13:07 標題: 俯卧撐做不對強壯臂彎只是夢

很多男性都想要鍛煉肌肉，特別是手臂的肌肉。在眾多的鍛煉方法中，俯卧撐是男性們的最愛。因為其簡單直接，鍛煉的效果也是非常好的。可想要通過俯卧撐鍛煉肌肉，那你就必須對俯卧撐進行個徹底的瞭解。那麼，練習俯卧撐有什麼方式呢？
練習俯卧撐有什麼方式？
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一、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
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動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙
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手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
練習俯卧撐有什麼技巧？
俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，不過，在練習的時候要注意以下技巧和動作要領噢。
一、兩手距離
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雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量; 略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法
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手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地; 拳撐，就是用握拳的形式撐地; 指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜度
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高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水準面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水準面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
另外，在鍛煉中，還需要自行把控好時間和訓練的強度，不要過於勉強，以免受傷。

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