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標題: 訓練后的放鬆，意念放鬆法 [打印本頁]

作者: gdegdrreg 時間: 2024-11-2 22:55 標題: 訓練后的放鬆，意念放鬆法

一、拉伸放鬆法靜力性拉伸放鬆是由靜止開始
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，緩慢地將所要放鬆身體部位的肌肉韌帶拉長，達到一定程度後靜止不動，並保持此拉長狀態一段時間。在長跑訓練結束后，讓運動員進行拉伸練習，這樣就可以使運動員的僵硬疲勞的肌肉得以放鬆，促進血液迴圈，並調節緊張的心理。對長跑運動員來說，做拉伸放鬆練習，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長伸展，重點拉伸放鬆腰大肌、大腿前後群、內外側肌肉和小腿肌肉等。
拉伸放鬆也可以採取簡單按摩。首先，讓運動員俯臥在墊子上，全身放鬆，調節呼吸，排除雜念，使全身得到放鬆。教練員活另一名運動員對該運動員進行按摩放鬆。按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等後部肌肉韌帶。重點放鬆按摩腰和大腿的肌肉、韌帶。其次，讓運動員仰臥在墊子上，全身放鬆，大腦默想“放鬆、放鬆......”，並對大腿前群肌肉、韌帶進行放鬆。最後，點按運動員“合谷”、“足三裡”、“腎俞”三穴，每穴點按30-60秒鐘左右，結束全身按摩。
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二、意念放鬆法訓練后的放鬆不僅包括了運動員的生理機能的放鬆，還包括了運動員的心理機能的放鬆。也就是說，在放鬆的過程中，不僅要放鬆運動員的肌肉、韌帶、內臟器官等生理機能，還要放鬆緊張的大腦神經系統和緊張疲勞的心理。我們多採用的意念放鬆法就是從生理上和心理上都得到放鬆恢復，不僅可以消除肌緊張，恢復內臟功能，而且還能員在精神上得到調節，心理上獲得放鬆，最後產生運動訓練后的愉快感。具體做法（又稱“三線放鬆法”）如下：
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（一）讓運動員仰臥在墊子上，全身放鬆，調整好呼吸，排除雜念，集中注意力，雙目微閉，大腦默念：“1.我現在很愉快，已經很好地完成了訓練任務.2.我現在很安靜，全身心得到了放鬆，也很舒服.3.我的大腦非常安靜，內臟器官的功能得到了恢復.4.我全身心都非常放鬆，疲勞立刻就會消除，身心能量也得到了恢復。 ”
（二）把注意力集中到腹部的丹田上，意守片刻想像自己全身感到發熱。有一股暖流從頭頂「百會」穴進入大腦，這股暖流沿頭頂往下走，所到之處身體就感到發熱。有三條放鬆途徑：
第一條線（身體兩側）：從「百會
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」穴開始，沿頭部兩側面--兩耳--頸部兩側面--兩肩--兩上臂--兩肘關節--兩前臂--兩手，意守中指的「中沖」穴;
第二條線（身體前面）：從「百會」穴開始，沿臉部前面--頸前部--胸部（心、肺）--腹部（內臟的肝、脾、腎）--兩大腿前部--兩膝關節--兩小腿前部--兩腳，意守大腳趾“大敦”穴;
第三條線（身體後面）：從“百會”穴開始，沿頭部後面--頸後部--背部--腰部--兩大腿後部--兩膝關節--兩小腿後部--兩跟腱--兩腳底，意守“湧泉”穴。
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在長跑運動訓練中，運動員消耗了大量的體能和心理能量，致使運動員產生了身心疲勞感。從中醫角度來看，運動員的疲勞就是因為人體的氣血在運動中消耗過多造成的。為了儘快地消除疲勞，加速體內的新陳代謝功能，使運動員的體能恢復到原有的水準，除了必須補充適量的水和食物以外，還必須補充氣和血。中醫認為：氣與血，一陰一陽，互為依存，“氣為血帥，血為氣母”。

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