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標題: 哪些動作最鍛煉腿部肌肉 [打印本頁]

作者: gdegdrreg 時間: 2024-11-3 08:01 標題: 哪些動作最鍛煉腿部肌肉

哪些動作最鍛煉腿部肌肉？對於想要健身的朋友們來說，腿部肌肉的鍛煉是必須的，而且很重要。其實腿部肌肉的鍛煉也挺簡單的，只要學會一些簡單的動作，持之以恆就可以了。那麼哪些動作最鍛煉腿部肌肉呢？
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。
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大腿分為前外側、后側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、後群和外側群。其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿後群（股后肌群）的股二頭肌、以及小腿肌群后群的小腿三頭肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
1、股四頭肌
（1）坐姿水準蹬腿：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。
（2）斜卧負重腿舉：是股四頭肌集中
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訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。
（3）杠鈴深蹲：就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全。既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。
（4）史密斯深蹲：史密斯機深
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蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。
（5）哈克深蹲：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。
（6）坐姿腿屈伸：是比較理想的用
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於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。
（7）箭步蹲：箭步蹲可用
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杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。
2、股二頭肌
（1）俯臥腿彎舉：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。
（2）坐姿腿彎舉：是
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鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
（3）站姿腿彎舉：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。

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