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標題: 跑步後如何讓肌肉徹底放鬆鍛鍊完放鬆肌肉的良方是什麼3 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 2024-11-6 14:59 標題: 跑步後如何讓肌肉徹底放鬆鍛鍊完放鬆肌肉的良方是什麼3

三、運動後讓肌肉徹底放鬆的方法
　　一、全身放鬆
　　1.上肢放鬆活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。
　　2.下肢放鬆運動：仰躺、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側及小腿後側，以及臀、腹、側腰部。
　　3.團身抱膝放鬆運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反覆上
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下顫動至腰椎發熱止。
　　4.全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸一口氣於胸，「屏息」（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣於腹（即丹田）。如此反覆幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直到脈搏恢復至運動前正常脈搏止。
　　二、低位拉伸，伸展臀屈肌
　　首先，跪在墊子上面，然後左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側。然後，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個動作還可以做更進一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。動作保持60秒。換另外一邊重複動作。
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　　三、腳尖踮起姿勢，伸展小腿和足部
　　首先，四肢著地，腳趾蜷縮。然後慢慢將臀部後移，用腳支撐著。接著，把雙手放回膝蓋上並坐直。初學者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢保持30-60秒。
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　　四、「4」字形狀，伸展臀部和髂脛束
　　人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然後，保持「4」字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側躺在地板上；左腳放在地板上，並用左膝指向天花板。姿勢保持1-2分鐘。換另外一邊重複動作。
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法
　　五、腿筋伸展，伸展腿筋和小腿
　　首先，雙手緊握捲起的毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。然後將毛巾繞成環狀，抬起右腳放在毛巾上，就像踩著馬鐙。接著伸直右腿直接指向天花板。最後彎曲右腳並輕拉毛巾的末端。姿勢保持60秒。換另外一邊重複動作。

作者: martina28043 時間: 2024-11-9 18:20

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