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標題: 學會科學鍛鍊身體更健康 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 4 天前 16:52 標題: 學會科學鍛鍊身體更健康

隨著生活壓力的增加，越來越人意識到鍛鍊身體的重要性，如果沒有了健康，那麼一切努力好像都是徒勞，跑步就是一項很受歡迎的運動項目，但是很多人卻不懂的如何用科學的方法跑步，不恰當的跑步方式會傷害膝蓋…
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　　怎樣跑步才不傷膝蓋
　　在跑步過程中磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那麼就會受傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和衝擊力則不會產生傷痛。因此每次膝蓋受傷後醫生給的建議都是休息，一動不動;而有些有經驗的跑者建議繼續跑，還有一種所謂的「慢跑治膝傷」的說法。其實兩種說法都既有道理又片面，關鍵在於如何控制磨損和衝擊力與骨骼，肌肉成長恢復的程度。
　　知道了這個基本原理後，避免跑步傷害膝蓋的方法就是減少磨損和衝擊力，提高骨骼，肌肉的強度。而不是不跑步，長期不進行鍛煉，肌肉骨骼會退化，骨質疏鬆或是輕微衝擊就會造成各種傷害。同時缺乏有效的有氧訓練，心肺能力，抵抗力，血壓等生理機能都會出現各類問題。因此絕不能只是單純的從跑步有可能造成膝關節磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或不合理訓練都會造成身體傷害。選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。

　　1 控制跑量
　　健身運動都需要從低強度慢慢升到高強度，跑步也是如此，我們都應該根據自身狀況，控制一定的量。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計上的結果，並不十分準確。因此每次跑步時的感受都非常重要。這種感覺就是肌肉和
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身體的疲倦程度。
　　跑過一段時間後，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體狀況，飲食狀況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的衝擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的許多損傷是無法修復的。
　　對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果不感覺比上週更輕鬆，就不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4週後，要設計1週的間隔週，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。
　　對於剛進行跑步的人來說，隔一周增加一次跑步的量比較合理，但也要根據自身情況，適當增加。相當於一週提高，一週鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。注意身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來

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