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標題: 學會科學鍛鍊身體更健康2 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 4 天前 16:54 標題: 學會科學鍛鍊身體更健康2

2 減少速度訓練
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　　在同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是許多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。
　　對於長跑和耐力跑來說，即使有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每週一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉鬆成績3小時30以外的跑者都不需要進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩定進步。

　　3 調整跑步姿勢
　　首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死
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(在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩定性)。此時有相當向前的力量都透過地面回饋，衝擊到膝關節。
　　所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡量在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極佳的緩衝作用。
　　其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是較腳的外側，內側或後方都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。

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