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標題: 跑步也需練姿勢教你正確跑步2 [打印本頁]

作者: vgfgbcnbcvnbvm 時間: 7 天前 21:06 標題: 跑步也需練姿勢教你正確跑步2

應挺胸收腹，不要彎腰駝背。很多人跑步彎腰駝背。跑步應該自然的挺胸收腹。這不僅關乎姿勢優美，可以保持脊椎的自然生理曲線，還有利於呼吸。
　　應“三吸一呼”，不要大口喘氣。很多人跑不了幾步就大口喘氣，在跑步時應深呼吸，具體原則是“三吸一呼”，即隨著擺臂節奏，吸三口氣後，呼出一口氣，這樣可以增加運動過程中的氧氣供給，還可延長運動時間。如何判斷自己的身體是否完美地適合跑步要求？《跑步者的世界》給了四個測試，如果你做其中某個動作有難度，那麼可以在不跑步的日子練習這一動作，並逐步增加重量或者次數。
　　測試一：腿筋靈活性
　　用一條拉伸繩或繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，試著將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘，然後換另一條腿。
　　如果你無法達到90度，放下繩索，重複拉伸動作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達到更好效果，每天都做這個伸展動作。
　　測試二：核心肌肉穩定性
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　　試著連續做20個仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。
　　如果無法做到，可進行以下動作：屈膝90度，下巴收縮，然後向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20個。如果要達到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組，每組10個。
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　　測試三：上半身力量
　　做10個標準仰臥起坐，髖部不鬆垮，男士需做20個。
　　如果無法做到，請進行以下運動。雙手各握一隻1~8公斤重的啞鈴，屈肘，手肘位於髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘為一組，每次做兩組。若要達到更好效果，將每組時間成長到20秒。
　　測試四：腿部力量
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　　向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面，連續做20個抬起再放下。
　　如果做不到，可嘗試每次放低腳時接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20個不著地的抬腿，可在腳踝綁上1~2斤重量，再嘗試做20個。若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。

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