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如何放鬆屁股的肌肉_ 怎麼樣讓臀部肌肉更緊繃2

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vgfgbcnbcvnbvm發表於 2024-10-19 19:06 | 只看該作者

如何放鬆屁股的肌肉_ 怎麼樣讓臀部肌肉更緊繃2

二、怎樣讓臀部肌肉更緊繃
1．仰臥單腳抬臀
　　仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢往上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重複。每邊做3組，每組20次左右。
　　2．俯身屈膝舉腿
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　　雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每邊3組，每組20次。
　　3．俯身負重屈小腿
　　雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）
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。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重複。每邊3組，每組20 次。注意動作始終要有控制，不能「甩」。
　　4．下蹲跳起
　　動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，雙臂抱在胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
　　5．窄站距負重下蹲
　　雙腳站距10—20公分。兩手持啞鈴（重量因人而異
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）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。
　　6 ．站立負重後舉起腿
　　面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳haihao,跟略抬起。動作開始時重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每邊3組，每組10次左右。
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christian398發表於 2024-10-24 01:09 | 只看該作者
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