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健身房減肥計畫該怎麼健身運動減肥計畫難堅持9招幫你搞定2

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vgfgbcnbcvnbvm發表於 2024-10-29 11:06 | 只看該作者

健身房減肥計畫該怎麼健身運動減肥計畫難堅持9招幫你搞定2

　星期四：練手臂+橢圓機20分鐘
　　啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個。
　　減重減脂提示：利用啞鈴訓練手臂肌肉，講究放下時要慢，至少3秒，感受伸展。向上抬啞鈴時有多快可以做多快。
　　橢圓機有助於提升身體耐力，鍛鍊心肺功能，橢圓機相對於跑步機對於膝蓋的衝擊力是比較小，體重基數大的朋友可以將所有的跑步鍛鍊換成橢圓機。
　　女生健身練手臂的好處：手臂練好了穿短袖就會展現出緊實、纖細有力量的手臂線條。
　　星期五：練腿+划船機有氧
　　自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x
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0個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個。
　　划船機是大型健身房比較常見的有氧器材。如果健身房有的話可以練練，沒有就可以用別的有氧運動來取代划船機有氧。練習時採用坐姿，所以對下肢關節的衝擊也比較小，這是一項需要調用全身肌肉參與的有氧運動，能起到很好的減肥減脂效果。
　　星期六：練腰腹核心+踏板操
　　平板槓鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平划船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側彎3組x20個。
　　記得練完後要有有氧運動噢。練習踏板操能大量消耗能量、增強心肺功能，除了減肥減脂外，還能將參與者的臀腿塑形。
　　星期日：休息
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　　休息一天，為下一個星期的計劃做準備。
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martina28043發表於 2024-10-31 12:11 | 只看該作者
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