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如何有效鍛煉腹肌幾招鍛煉方式練就完美腹肌

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fdgvfhghn發表於 2022-11-13 21:33 | 只看該作者

如何有效鍛煉腹肌幾招鍛煉方式練就完美腹肌

　　什麼是練腹肌好的方法，其實練腹肌好的方法就是一個字“練”。如果你不練再好的方法對你都沒有用，想要練出性感迷人的腹肌，請記住“堅持練才是王道”。如何有效鍛煉腹肌呢，練腹肌的方法有哪些呢，一起來文章中看看吧。

　　如何有效鍛煉腹肌

　　1、跑步

　　跑步是簡單的運動方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合著衝刺跑步，每天都要堅持40分鐘以上才會達到效果。

　　2、原地跑

　　沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。

　　3、仰臥起坐

　　每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的!

　　4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動

　　有氧運動懂還是游泳比較好一點，然後是慢跑，經常性的鍛煉仰臥起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。

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　　喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

　　6.俯臥撑

　　腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撑。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撑即可。

　　因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以去動推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的

　　7.引體向上

　　做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息。

　　8.啞鈴，啞鈴

　　如果你有啞鈴，那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上舉的這個練習本身非常有趣。

　　9.長跑、短跑

　　跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。

　　10.籃球籃球

　　也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。

　　11.多鍛煉

　　一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，並為腹肌的專項鍛煉打基礎。 　　12.仰臥踏空運動

　　專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。

　　13.鍛煉腹肌的有效運動

　　仰臥起坐及有氧運動結合，首先對於贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然後輔助仰臥起坐，此時鍛煉腹肌的效果好，並且需要循序漸進，持續的堅持鍛煉。

　　14.健身器材

　　在小區內或者家中準備一些輔助的健身器材，能給堅持運動帶來花樣，並能提升仰臥起坐的效果。

　　15.滑輪

　　其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。

　　怎樣運動可以鍛煉腹肌

　　單雙槓

　　練習單雙槓也能讓腹肌得到很好的鍛煉，做單雙槓時雙手要抓緊，謹防摔傷。如果是第一次練習，要充分做好熱身運動，在練習時時間不宜過長，以免事後肌肉酸痛。

　　V字挺身瘦肚練腹肌

　　首先，平躺仰臥在地上，頭和雙腳註意稍微抬起，然後用力收緊收縮我們的腹部和髖部肌肉，快速來展開動作。然後我們需要去吸氣，然後屏住呼吸，把軀乾和手臂也同時上抬。後讓我們彎曲脊柱並收縮屈髖肌，讓我們的雙腿和軀幹同時向上抬起，直到於地面呈現45到60角度的時候停止。呼吸回到開始動作姿勢，頭和腳都不要接觸到地面。

　　要求：每天做3到6次，每次做到力竭為止。

　　羽毛球

　　在打羽毛球的過程中，不斷的接球、發球、撿球等，這樣彎腰、挺腰、跳起等對腰腹的肌肉得到了很好的鍛煉，長期堅持下去，對鍛煉腹肌很有幫助。發球時左手拿著羽毛球平舉放在胸前，眼睛余光看看對方的站位，然後左手鬆開羽毛球，眼睛要盯好球的下落路線。

　　與此同時，右手握緊球拍，由上至下揮動手臂，好是由大臂帶動小臂，球拍的拍網要正對著羽毛球球頭，當羽毛球即將落到與球拍網一條線上時，手腕用力將羽毛球向前上方擊打出去。接球時要提前判斷好球的落點，及時的回擊過去，但不要把球擊的過高，否則容易被對方扣殺。

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　　轉呼啦圈能充分的鍛煉腰腹力量，在轉呼啦圈的時候，關鍵是要掌握平衡，還要注意轉圈時的節奏和速率，盡量按照順時針或者逆時針方向由慢到快進行轉動。

　　膝肘交替瘦肚練腹肌

　　這套動作雖然相對簡單，但也有一定的難處，而且對身體的協調性也有很高的要求。首先，平躺在凳子上，左膝蓋彎曲90度，右手放到右耳側，身體向前彎曲，右胳膊肘去觸碰左膝蓋，同時收緊腹部，然後還原，進行另一側重複動作。

　　要求：每天做3到5組，每組25次。

　　結語：每個男士都像擁有八塊迷人的腹肌，但是有人光想不練，又怎麼會有迷倒萬千少女的腹肌呢。上文為大家整理了很多有關如何鍛煉腹肌的方法，趕緊練起來吧。
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martina28043發表於 2022-12-29 15:04 | 只看該作者
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