粗纖維食物是指每百克食物含粗纖維2克以上的食物。 含膳食纖維的食物主要有糧食、蔬菜、水果、豆類等。 其中，又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。 前者如果膠、樹膠和黏膠，它們可溶於水，主 要存在於水果、燕麥、大麥和部分豆類中。 而大多數膳食纖維都屬不溶性，如纖維素和半纖維素等。 市場上大部分粗纖維食品中都添加了含有這類不溶性膳食纖維的粗糧和雜糧，如玉米、麥麩、米糠等。 粗纖維中營養含量較少，而且不易消化，但它能夠對肥胖、高血脂、糖尿病等病起到一定的預防和治療作用。
豆類
有雜糧玉米、小米、高梁、荞麥、燕麥、木薯、番薯、竹薯、黃豆、青豆、綠豆、赤豆、黑豆、豌豆、豇豆、蠶豆、紅棗、粟子、核桃、花生.
菜類
黃豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹筍、鞭筍、蘆筍、洋蔥、芥菜、牛皮菜、綠豆芽、香菜、茄子、海帶、紫菜、發菜、海藻等。
果類
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蘋果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓、鳳梨、果脯、杏幹、梅干、橄欖等。
菌類
木耳、蘑菇、香菇、金針菇等。 以及一些
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粗雜糧等等
四、食用粗纖維食物的效果
粗纖維食物可以解壓，放鬆心情。 吃的愉快又健康。
治療習慣性便秘。 較大量的膳食纖維混在食物
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中，可以使食物的容量增加，形成較大的糞團，這使腸道蠕動時，易於將食物殘渣推送。 膳食纖維有50%以上可被腸道細菌的酶分解，除產生二氧化碳和水外還形成乳酸、乙酸以及其它短鏈低級脂肪酸; 糞便體積的增加和低級脂肪酸的形成可促進腸道蠕動。 特別是果膠在吸水浸漲後，有利於糞便排出，可治療習慣便秘、痔瘡等;
預防結腸炎、結腸癌。 根據流行病學調查結果，在膳食中含有大量纖維素的人群，出現結腸炎及結腸癌的機會較少。 醫學界早就流行一種說法，結腸癌是與某種刺激物（或毒物）停留於結腸內的時間過長有一定的關係。 如亞硝胺、黴菌毒素、酚類等，都是致癌物質
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，這些物質常隨著食物和水進入腸道。 同時有些細菌可能有將硝酸鹽還原為亞硝酸鹽的能力。 在正常人的小腸中存在著大量細菌，並能產生胺、酚、氨等多種毒物。 如果食物中纖維成分少，這些有害物質在腸停留時間長，就會對腸壁發生毒害作用，並通過腸壁而被吸收。 因此，推想如果糞便停留於結腸的時間愈短，則誘發癌症的機會就愈少。 雖然食肉為主的地區結腸癌發病率高於以纖維食物和奶製品為主的地區，這不是說太精的食品會導致腸癌，然而提倡多食高纖維食物以預防結腸癌的推論是有道理的。 因為纖維多了，不僅可以縮短糞便在結腸中的停留時間，而且由於糞便量的增多，對毒物也起一定稀釋作用，這些都有助於預防結腸炎或結腸癌;
膳食纖維還可對機體內膽固醇
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代謝發生影響。 學者曾試驗用含膽固醇1%的無纖維素飼料喂給大鼠，大鼠血清膽固醇含量增加; 若在飼料中加入一定數量的纖維素，則肝中膽固醇含量大為降低。 另外，還有實驗發現大鼠攝入一定數量膽固醇，同時攝入含纖維素不同的糧食時，其血清、肝和主動脈中膽固醇含量也不同，凡纖維素含量多者，膽固醇在上述體液和臟器中的沉積較少。
膳食纖維可抑制膽固醇的吸收，由於纖維素可與膽固醇結合，故可
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降低脂類的吸收水準，包括對膽固醇的吸收。 因而可預防動脈粥樣硬化。 但大量果膠的攝入可以影響鈣、鐵及鎂的吸收。 總之，學者認為，膳食纖維是平衡膳食結構的必須營養素之一。 然而，膳食纖維的消化與作用受很多因素影響，包括與食物通過時間有關，也與結腸內微生物種屬，數量等因素有一定的關係。 |
