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擴胸運動能鍛鍊胸肌_ 怎麼能快速練出胸肌3

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三、鍛鍊胸肌的八種方法
  雙槓臂屈伸:
  作為胸部的暖身動作,專注於打造下胸部。
  動作要點:
  雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始或結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
  槓鈴平板臥推:
  打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌
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,與肩同寬鍛鍊整個胸肌,比肩稍寬鍛鍊胸肌外側,再寬的話就是專注於鍛鍊三角肌後束
    雙腳的位置:
  兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。
  重點:不要把臀部和腰部抬離凳子。
  上斜啞鈴推舉:
  鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響胸肌的發力。
  下斜啞鈴臥推:
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  鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免對肩關節造成壓力。
  蝴蝶機飛鳥:
  鍛鍊胸溝分離度。調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,
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雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。
  拉力器十字夾胸:
  鍛鍊下部胸大肌,中部胸肌。這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。
  平板啞鈴飛鳥:
  作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上鍛煉的時候一定要注意,不要拉傷肌肉直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的伸展和收縮。
  PS:運動的時候一定要注意,不要拉傷肌肉。
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